Puste kalorie – czyli właściwie co?

„Nie jedz pustych kalorii!”, „To tylko puste kalorie, zjedz coś pożywnego!”, „Wszystko przez te puste kalorie!” – „puste kalorie” używane są w naszym codziennym słownictwie bardzo często. Ale czym tak naprawdę są puste kalorie?

Ze zdefiniowaniem pustych kalorii może być problem. Z punktu widzenia dietetyki pustymi kaloriami są te produkty, które dostarczają jedynie energii, niczego więcej (żadnych witamin czy mikroelementów). Z punktu widzenia biochemii pojęcie pustych kalorii w zasadzie nie istnieje: ponieważ kaloria to jednostka energii to jeśli będzie „pusta” to nie będzie nośnikiem energii a więc nie będzie kalorią.

Skupię się więc na pojęciu potocznym, które zostało wykreowane przez media, reklamy i dietetykę: puste kalorie to produkty, które dostarczają organizmowi jedynie energii, bez witamin, mikroelementów czy aminokwasów (białek). Więc jakie są rodzaje pustych kalorii?

Rodzaje pustych kalorii

Dietetyka rozróżnia w zasadzie trzy. Alkohol, cukry proste i proste, rafinowane węglowodany oraz tłuszcze w czystej postaci. Reklamy i media znają ich znacznie więcej. Ale po kolei:

Czy alkohol to puste kalorie?

Alkohol do klasyczne „puste kalorie”, pod każdym względem. Z energetycznego punktu widzenia jest świetnym paliwem i… niczym więcej. Dzięki związaniu dużej ilości atomów wodoru (C2H5OH) dostarcza aż 7kcal energii – to prawie dwa razy więcej niż węglowodany czy białka (po 4kcal) i nieco mniej niż tłuszcze (9kcal). Alkohol etylowy w czystej postaci (spirytus wysoko procentowy 99,8%) albo w postaci rozcieńczonej (40% wódka jako roztwór spirytusu z wodą) nie dostarcza żadnych witamin ani mikroelementów.

Z uwagi na szybki metabolizm alkoholu (w sensie pozyskania z niego energii, nie zaś wydalenia jego produków, bo to trwa dość długo) był on łatwym do uzyskania i jednocześnie dobrym źródłem energii. Z tego powodu od wieków był wygodnym sposobem na „zasilenie” organizmu w trudnych czasach – na wielu frontach żołnierze otrzymywali codzienną dawkę alkoholu nie tylko po to, aby uśmierzyć ból czy zapomnieć o wojennych absurdach i dodać sobie odwagi, ale głównie po to, aby mieć dostawę szybko dostępnej energii.

Z biochemicznego punktu widzenia alkohol jest specyficzną „pustą kalorią”, ponieważ do jego spalenia potrzeba wiele cennych związków, które z tym alkoholem nie są dostarczane. Innymi słowy, do metabolizmu alkoholu nasze ciało musi „pobrać” trochę z własnych zasobów. W efekcie bilans wychodzi „na minus”.

Pomijając kwestię uzależnienia, nadmierne używanie alkoholu jako źródła energii może doprowadzić do wyniszczenia organizmu. Z tego powodu alkohol bardzo często nazywany jest składnikiem antyodżywczym – jego wpływ na nasze ciało jest generalnie rabunkowy, jeśli spożywamy go często i narmiernie.

Alkohol w innej postaci (np. likieru advocaat, wina czy piwa) nie jest już 100% pustą kalorią, ponieważ poza alkoholem znajdują się tutaj inne substancje takie jak tłuszcze, białko i witaminy czy mikroelementy albo substancje aktywne. Ba, często przyswajanie tych substancji w towarzystwie alkoholu jest znacznie szybsze i łatwiejsze – stąd używanie alkoholu etylowego w syropach albo maściach.

Alkohol etylowy w ludzkim organiźmie nie buduje żadnych tkanek ani nie jest składnikiem płynów ustrojowych (choć występuje naturalnie w naszym ciele jako efekt metabolizmu drożdży zasiedlających nasze jelita). Jednak niektóre badania wykazują, że spożywanie alkoholu w nadmiernych ilościach może powodować wzrost masy ciała, inne spadek. Nie ma jednoznaczności w wynikach takich analiz (źródła tutaj, tutaj, tutaj i tutaj).
Warto zwrócić uwagę na fakt, że niektóre z tych badań były prowadzone na bardzo dużych próbach (nawet 140 000 osób), a mimo to nauka nie ma pewności w jaki sposób i dlaczego alkohol powoduje tycie lub chudnięcie. Z wszystkich badań jednak można wywnioskować, że energia (7 kcal) alkoholu nie jest właściwie spożytkowana w komórkach (albo nie w całości). Niewątpliwie natomiast alkohol zwiększa metabolizm, co sprawia że większość tej energii jest spalana, a nie magazynowana jako tłuszcz. Stwierdzono także, że konsumpcja alkoholu sprzyja wzrostowi apetytu.

Podsumowując, niektórzy spożywając alkohol będą tyć, inni będą chudnąć, każdy będzie czuć głód, a jego metabolizm będzie przyśpieszony. I każdy – po jego przedawkowaniu – będzie cierpiał na rozmatie choroby związane z metabolizmem alkoholu (zapalenie trzustki, wątroby, nerek, nadciśnienie, wrzody żołądkowe itp).

Osoby zainteresowane szerzej zagadnieniem metabolizmu alkoholu odsyłam do tego tekstu (po polsku), który jest bardzo przystępnie i ciekawie napisany. Jestem pewien, że o alkoholu i jego roli w historii i życiu codziennym jeszcze napiszę. Ciekawostką może być dla wielu to, że alkohol w krajach Europy i obu Ameryk jest źródłem aż 5% wszystkich kalorii pochodzących z pożywienia.

Czy cukier to puste kalorie?

Cukier, miód, mleczna laktoza, fruktoza, oczyszczona biała mąka lub biały ryż to klasyczny przykład węglowodanowych pustych kalorii. Poza dużą dawką energii, której dostarczają nie ma w nich zasadniczo niczego więcej – ani witamin, ani mikroelementów, ani białek. Nawet, jeśli w niektórych przypadkach jest tam pewna ilość białek lub witamin, to często inne substancje towarzyszące sprawiają, że ich przyswojenie jest utrudnione albo niemożliwe (np. w przypadku mąki, która zawiera inhibitory amylazy ślinowej i trzustkowej przez co utrudniony jest rozkład skrobii zawartej w mące).

Tak jak napisałem w tekście o tyciu i odchudzaniu, każdy węglowodan prędzej czy później zostanie zamieniony w naszym organiźmie na glukozę, a ta, dzięki insulinie, będzie dostarczać energii komórkom. Problem jednak z tym, że tak jak w przypadku alkoholu – „rozebranie” węglowodanów i synteza ich do glukozy wymaga dostaw wielu witamin, antyoksydantów i mikroelementów przez co niejako rabuje zasoby zgromadzone w naszym ciele. Stąd osoby odżywiające się pokarmami bogatowęglowodanowymi są niejako zmuszane przez swój organizm do poszukiwania źródeł antyoksydantów.

Ponadto cukier (w każdej prostej postaci, czy to glukoza, fruktoza, maltoza czy sacharoza albo laktoza) w dużym stężeniu jest tokstyczny. Zawsze. Doskonale wiedzą o tym zarówno cukrzycy, jak i producenci win (którzy wystrzegają się za dużego stężenia cukru w młodym winie, ponieważ zabija on drożdże), producenci żywności (owoce kandyzowane nigdy się nie psują ponieważ są „nasączone” cukrem) oraz domowe gospodynie, produkujące ucierane na zimno soki (maliny+cukier) albo marmolady i dżemy (których po odpowiednim osłodzeniu nie potrzeba pasteryzować) – ta właściwość cukru sprawia, że jest on świetnym konserwantem żywności.

Toksyczność cukru została świetnie przedstawiona na poniższym, prawie półtoragodzinnym wykładzie prof Roberta Lustiga pt. Sugar: The Bitter Truth (Gorzka prawda o cukrze, niestety tylko po angielsku):

 

Wróćmy do tematu „pustych kalorii”. Jeśli miałbym być bardzo precyzyjny, to – podobnie jak z alkoholem – o ile czysty cukier może być nazwany „pustymi kaloriami” to produkty zawierające cukier już nie do końca (podobnie jak piwo, wino czy adwokat).

Zawierają bowiem inne składniki (np, ziarna sezamu w „Sezamkach” czy orzechy i czekoladę w wyrobach czekoladowych, owoce w ciastach), w których często znajdują się witaminy czy mikroelementy. Jednak media i branża reklamowa skutecznie zaprogramowała ludzi, aby uważali niemal każdy rodzaj słodkich produktów za puste kalorie.

Cukier ma jeszcze jedną, ciemną stronę, o której większość ludzi nie wie. Chodzi o wpływ na powstawanie i rozwój nowotworów. Nowotwory mogą żyć wyłącznie dzięki cukrom a dokładniej, dzięki glukozie, do której każdy cukier jest sprowadzany w naszym ciele. Komórka nowotworowa (każda, każdego rodzaju) ma upośledzony mechanizm oddechowy co sprawia, że proces beta-oksydacji nie może zachodzić – innymi słowy nie jest w stanie utrzymać się przy życiu pozyskując energię z tłuszczu.

To tak, jakby piec do spalania tłuszczu był niesprawny. Działa tylko ten, w którym można spalać glukozę, którą można spalać beztlenowo. Jeśli jest ona dostarczana – komórka otrzymuje energię niejako „fermentując” glukozę i może się rozmnażać, replikując się na kolejne nowotworowe komórki zajmując w ten sposób całe organy i ciało. Brak glukozy (np. spożywanie tłuszczu) sprawia, że komórka rakowa obumiera („usycha” z braku paliwa, pozostałe, zdrowe, mogą swobodnie odżywiać się tłuszczem w procesie beta-oksydacji), a komórki układu fagocytującego „pożerają ją” rozmontowując i usuwając z systemu. O tym jak działa metabolizm cukru pisałem we wspomnianym już tekście o odchudzaniu i tyciu.

Podsumowując, czysty cukier (a prędzej czy później każdy spożyty węglowodan nim będzie, bo taki jest metabolizm węglowodanów w naszym ciele) jest pustą kalorią, jednak spożywany w zwyczajowych przekąskach, owocach, miodzie czy słodkich warzywach ma obok siebie jakieś wartościowe składniki odżywcze takie jak minerały czy witaminy albo przeciwutleniacze. Cukier jest szkodliwy w każdej postaci jeśli spożywany jest w nadmiarze (optymalna dawka dla dorosłego człowieka to 1g na 1kg należnej masy ciała na dobę). Nadmiar cukru (węglowodanów) w diecie powoduje otyłość oraz jest przyczyną niemal wszystkich „chorób cywilizacyjnych” począwszy od Parkinsona, Alzheimera, zawałów i zatorów serca, mózgu, płuc i nowotworów.

Czy tłuszcz to puste kalorie?

Media, dietetyka oraz obiegowa opinia większości ludzi mówi, że tak. A każdy, kto próbuje twierdzić inaczej uznawany jest conajmniej za dziwaka. Fakty są jednak inne. Czysty tłuszcz jest najlepszym dostępnym dla człowieka źródłem energii – każdy gram magazynuje jej aż 9kcal. To ponad 2x więcej niż białka czy węglowodany i nieco więcej niż alkohol. Ale to nie wszystko.

Jak wiadomo, tłuszcze w istocie składają się z różnych kwasów tłuszczowych (nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych). Poza funkcją energetyczną kwasy tłuszczowe pełnią jeszcze – podobnie jak białka – funkcję budulcową.

Wszystkie rodzaje komórek, pobierają różne kwasy tłuszczowe umieszczając je w ścianach komórkowych i – podobnie jak cholesterol – są niezbędnym ich składnikiem zapewniającym elastyczność i nieprzepuszczalność, odpowiadają również za utrzymanie odpowiednich właściwości bioelektrycznych (poprawne działanie systemu nerwowego i mózgu).

Nie jest to artykuł na temat poszczególnych typów kwasów tłuszczowych, jednak napomknę tylko, że wszystkie kwasy tłuszczowe są człowiekowi potrzebne, nie tylko nienasycone. Piszę o tym wobec pojęcia, które ukuło się jakiś czas temu, mianowicie NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. O ile istotnie są niezbędne, nie jest prawdą (często powtarzaną), że nasz organizm nie umie ich samodzielnie syntetyzować. Z nasyconych kwasów tłuszczowych, podczas odpowiedniego procesu syntezy nasze ciało (czasem na poziomie komórkowym, czasem już w wątrobie) potrafi wytworzyć niemal każdy rodzaj kwasu tłuszczowego – jednonienasyconego i wielonienasyconego.

Dla porównwania, glukoza nie jest integrowana z elementami komórki, może być co najwyżej w niej przechowywana (np. w komórkach wątroby czy mięśni) jako podręczny magazyn paliwa, łatwo dostępnego na wypadek braku dostaw tlenu (glukoza, w odróżnieniu od kwasów tłuszczowych może być zamieniona w energię bez udziału tlenu).

Bez energii nie ma życia

Podsumowując, pojęcie „pustych kalorii” funkcjonuje bardziej obiegowo albo dietetycznie bo z naukowego punktu widzenia – biochemii, chemii czy fizjologii – coś takiego jak „pusta kaloria” nie może istnieć z definicji. Kaloria jest bowiem jednostką (potocznie – nośnikiem) energii – a jeśli będzie „pusta” – nie będzie „zawierać” energii.

Nie można więc powiedzieć, aby produkty uznawane za „puste kalorie” nie dostarczały substancji odżywczych ponieważ dostarczają energii, a tego właśnie potrzebują nasze komórki aby być odżywione. Żywimy się energią, czy to się komuś podoba, czy nie. I w tym miejscu biochemia mówi stanowcze „nie!” określaniu alkoholu, cukrów i tłuszczy jako pustych kalorii czy też związków nie dostarczających składników odżywczych.

Jeszcze raz – to energia odżywia. Bez energii nie ma życia. Gdyby nie energia zawarta w wodorze i węglu – witaminy i mikroelementy byłyby zupełnie nieprzydatne. Istotne jest to, aby pozyskiwać tę energię z możliwie najlepszych źródeł, które są bezpieczne dla organizmu – tłuszczów, białek a na końcu węglowodanów, cukrów i alkoholu.

Zdrowa dieta