Dlaczego ludzie tyją? Bo wchłaniają więcej energii (jedzą) niż wydatkują (ruszają się) – tak mówi teoria bilansu kalorycznego, którą usłyszysz od każdego dietetyka. W skrócie, mówi ona o tym, że aby zachować szczupłą sylwetkę trzeba wydatkować tyle samo energii ile konsumuje.
Na wstępie zaznaczę, że ten tekst jest długi i jeśli należysz do osób niecierpliwych, lepiej podaruj sobie jego czytanie. A długi jest dlatego, bo chciałem maksymalnie dokładnie i precyzyjnie wyjaśnić mechanizm tycia oraz chudnięcia. Bez poznania sposobu działania Twojego ciała nie da się skutecznie przytyć ani skutecznie schudnąć.
Wg. dietetyki, za tycie odpowiada pierwsza zasada termodynamiki (tzw. zasada zachowania energii), która w uproszczeniu mówi tyle, że energia nigdy nie znika – zmienia jedynie swoją postać.
Naukowo: Jeśli do systemu wchodzi 100 jednostek a wychodzi 40 to pozostałe 60 musi być jakoś zmagazynowane – bilans musi wyjść na 0. Prawo to jest uniwersalne i możesz zauważyć je codziennie, w każdej sytuacji, w której mowa o energii cieplnej.
Po ludzku: jeśli zaczynasz gotować zimną wodę to energia cieplna dostarczana przez palnik (100) przepływa przez wodę i garnek gdzie zostaje po części zmagazynowana (40) a jej część ulatnia się w postaci ciepła pary wodnej, płomienia czy przez ścianki garnka (60). Albo gdy zapalasz żarówkę, energia elektryczna (100) zamieniana jest na energię świetlną (40) oraz cieplną (55) a pozostała część magazynowana jest w oprawce żarówki. Proporcje są przykładowe, po to aby zobrazować to zjawisko.
Tę obserwację zaczęto „mapować” na zjawisko otyłości. Na pytanie dlaczego ludzie tyją dietetycy odpowiadają zgodnie: dlatego, bo spożywają więcej kalorii (100) niż wydatkują (80). Nadmiarowe kalorie (20) są gromadzone w organiźmie w postaci tłuszczu w różnych częściach ciała a najwięcej w tkance tłuszczowej tuż pod skórą.
Proste i logiczne, ale jest problem…
Proste? Teraz już tak. Logiczne? Jak najbardziej. Tylko że jest jeden problem. Wyjaśnienie to wcale nie odpowiada na pytanie „dlaczego tyję?” a jedynie „w jaki sposób tyję?”. Bo rzeczywiście, tyjesz w taki sposób, że masz nadwyżkę energetyczną, którą Twoje ciało magazynuje. Ale dlaczego tak się dzieje?
Być może to ciągle jest niejasne, dlatego posłużę się kolejnym przykładem: załóżmy na chwilę, że wybraliśmy się wspólnie na spacer i przechodzimy obok dwóch salonów sieci komórkowych – dajmy na to Orange i Play. W Play jest mnóstwo klientów, ogromny tłok. W Orange pustki. I wywiązuje się między nami taki oto dialog:
Ty: Dlaczego w Play jest tyle ludzi?
Ja: To proste, bo więcej ludzi tam weszło niż wyszło!
Ty: No to przecież oczywiste, ale to wcale nie wyjaśnia skąd taki tłok, skoro w Orange nie ma nikogo! Wiesz czy nie?
Ja: No przecież mówię, że skoro więcej ludzi wejdzie niż wyjdzie z salonu to będzie tłok!
Ty: Ale to tylko wyjaśnia W JAKI SPOSÓB robi się ten tłok, a nie Z JAKIEGO POWODU/DLACZEGO!
Ja: (poirytowany) Zadajesz głupie pytania!
Gdybym był dietetykiem, a Ty moim pacjentem, to w taki mniej-więcej sposób wyglądałaby nasza rozmowa na temat Twojej otyłości. I tak wygląda u większości tzw. „dietetyków” którzy niestety wiedzy o funkjonowaniu organizmów (człowieka zwłaszcza) nie mają żadnej – poczytaj np. tutaj, tutaj i tutaj. Takich przykładów jest mnóstwo, ale nie będę ich tutaj przytaczać.
Po rozmowie z takim dietetykiem wniosek dla Ciebie jest prosty: Twoja nadwaga (czy otyłość) jest spowodowana tym, że więcej jesz niż spalasz. Otrzymujesz więc od takiego dietetyka zalecenia: dieta MŻ (Mniej Żreć) i więcej ruchu: bieg, rower, basen, siłownia i fitness. Najlepiej ruch przez 8 godzin dziennie, 7 dni w tygodniu przez cały rok.
Wówczas, zgodnie z teorią bilansu kalorycznego Twój organizm będzie miał ujemne saldo (więcej spalasz niż przyjmujesz energii) i ten niedobór sprawi, że schudniesz. Czyli małe „dostawy” energii z posiłków a duży jej „wydatek” przy ćwiczeniach sprawi, że Twoja tkanka tłuszczowa się zmniejszy. Albo, wracając do przykładu – więcej ludzi zacznie wychodzić z salonu Play niż do niego wchodzić, więc po pewnym czasie tłok się rozładuje i wkrótce będą tam pustki, tak jak w Orange.
Masło maślane czyli dieta-kit
Takie tłumaczenie, które słyszę bardzo często od moich znajomych (jest wśród nich 2 dietetyków) oraz osób, które korzystają z porad dietetycznych (także przez Internet) jest powszechne. Niestety, tłumaczenie zjawiska tycia za pomocą teorii bilansu kalorycznego jest jak masło maślane i niczego nie wyjaśnia. Dlaczego? Spójrz tutaj:
- Płody: Rosnący płód rośnie dzięki temu, że magazynuje energię (dostarczaną przez matkę) więc jest w dodatnim bilansie energetycznym (bo więcej jej otrzymuje niż wydatkuje), ale czy przyczyną tego wzrostu jest dodatni bilans energetyczny?
- Nowotwory: guz rośnie, ponieważ więcej energii otrzymuje niż wydatkuje – to oczywiste, że bez tej energii by nie urósł. Ale czy zaczął rosnąć z powodu tej nadwyżki energii czy może przyczyną nowotworów jest coś innego niż dodatni bilans energetyczny?
- Dzieci dorastające: u dzieci bilans kaloryczny jest dodatni, ponieważ więcej jedzą niż spalają. Kto ma nastolatka w domu temu nie muszę tego wcale wyjaśniać. A gdyby takie dziecko wydatkowało więcej energii (np. przez intensywne ćwiczenia) to znaczy że by nie urosło?
Oczywiście, że by urosło, ponieważ przyczyną wzrostu młodego człowieka jest hormon wzrostu a nie to, czy ma nadwyżkę energetyczną czy nie. Zagłodzone dzieci również rosną. Natomiast te, którym brakuje hormonu wzrostu, choćby jadły bardzo dużo nie będą wyższe ani o centymetr.
Dietetyka i dietetycy
Nauka o żywieniu i odżywianiu to dietetyka, a osoby które posiadły wiedzę z zakresu dietetyki nazywane są dietetykami. Choć dietetyka zawiera elementy biochemii nie jest nauką ścisłą a humanistyczną. Nie kwestionuję osiągnięć dietetyki ponieważ cały czas się zmienia – ale krytykuję jej doktrynę, która jest forsowana od połowy minionego wieku poza wszelkimi naukowymi dowodami, twierdząc cały czas, że teoria bilansu kalorycznego stanowi przyczynę otyłości.
Nauki ścisłe tzn. fizyka, chemia i biochemia pokazały światu dowody na to, że przyczyną jest coś zupełnie innego. Jak widać z powyższych przykładów:
WSZĘDZIE w przyrodzie dodatni bilans energetyczny jest SKUTKIEM wzrostu a nie jego PRZYCZYNĄ.
W powyższych przykładach wszędzie przyczyną wzrostu były hormony (tak jest w każdej komórce naszego ciała) i nikt tego nie kwestionuje – dzięki hormonom rośnie płód, nowotwór oraz nastolatki. Każdy wzrost w naturze (również u roślin) jest wynikiem działania enzymów lub hormonów. I teraz jest najlepsze: dietetycy stwierdzili jednak, że gdy chodzi o otyłość, to (nagle, z jakiegoś niewyjaśnionego powodu) nie hormony mają o tym decydować, tylko bilans kaloryczny. Niedorzeczność!
Niemcy mieli rację
Do wyżej postawionego wniosku naukowcy doszli już przed wojną. Już wtedy wiadomo było dlaczego ludzie tyją. Problem w tym, że odkryć tych dokonali Niemcy i Austriacy (np. z powodzeniem leczyli anorektyków dawkami insuliny), a po II Wojnie Światowej nie było w dobrym tonie powoływanie się na odkrycia niemieckich naukowców. A szkoda, bo prawie 100 lat temu wiadomo było, że ludzie tyją z powodów hormonalnych i enzymatycznych i spożycie kalorii nie ma tu nic do rzeczy.
Z rozbawieniem oglądam program na kanale Puls 2 pt. „Perfekcyjne panny młode” w którym katuje się biedne dziewczyny ćwiczeniami fizycznymi oraz zaleceniami „pseudo-dietetycznymi”, które mają doprowadzić młode dziewczyny do zrzucenia wagi, aby mogły zmieścić się w swoje suknie ślubne.
„Sara ma 6 tygodni żeby schudnąć, inaczej nie zmieści się w suknię”. Po forsownych ćwiczeniach oraz drakońskiej diecie (nie przekraczała 1300 kcal dobowo) Sara przez 3 tygodnie straciła 2 kg oraz 2 cm w biodrach.
Oczywiście, w tym programie jest tak, że głównym winowajcą jest zjadany tłuszcz oraz brak ruchu. Wizażystka (dietetyczka?) oraz ciemnoskóry trener natychmiast utożsamiają fałdki na brzuchu czy udach ze zjadanym przez biedną pannę młodą tłuszczem, sugerując tym samym, że tłuszcz w tych miejscach (i całym ciele człowieka) bierze się stąd, że je zbyt tłuste posiłki. Idiotyzm tego podejścia pokazywali już niemieccy i austriaccy biochemicy w XIX wieku. Pisali oni mniej-więcej tak: „Niedorzeczność w stwierdzeniu, że tłuszcz w ludzkim ciele bierze się z przyjmowanego w pożywieniu tłuszczu jest taka sama, jak w twierdzeniu że słodycz buraka cukrowego lub trzciny cukrowej bierze się stąd, że te rośliny codziennie nawozi się na polu cukrem”.
Co sprawia, że człowiek tyje?
Wcale nie to, że się przejada, ani to że nie uprawia żadnych aktywności sportowych. Większość osób otyłych je niewiele, często nawet głoduje (zapytaj, jeśli takie znasz), a mimo to tyje.
W tym badaniu, na ogromnej próbie ponad 120 tysięcy (obserwowanych przez 12-20 lat) osób wykazano, że większość osób, mimo „zdrowych” zaleceń przytyło średnio przez 20 lat o około 7,6kg.
Ćwiczenia wcale fizyczne nie pomogą Ci schudnąć!
Mało tego, nawet osoby, które dużo ćwiczyły z trudem traciły wagę (0,8 kg w ciągu 4 lat bardzo intensywnych ćwiczeń). Podsumowanie tych badań jest nastepujące: na masę ciała większy wpływ ma rodzaj spożywanych pokarmów a nie ich ilość czy aktywność fizyczna. Badania te opublikowane były dopiero w czerwcu 2011 roku więc są najbardziej aktualne. Zanim rozwinę temat, przedstawię Ci głównego winowajcę, który odpowiada za tycie.
Cholerne GDA
Dzisiaj na każdym opakowaniu czegokolwiek do jedzenia znajdziesz magiczne GDA. To te wskaźniki, procenty białka, tłuszczu, sodu, cukru i węglowodanów które znajdziesz w jednej porcji produktu oraz informacja jak to się ma to „wzorcowej” diety – zapotrzebowania organizmu mężczyzny na energię (2500kcal) oraz kobiety (2000kcal). Więcej o GDA, celu jego stosowania oraz odgórnie przyjętym zasadom poczytasz tutaj.
Pomijam już fakt, że nie ma tam pozycji „tłuszcze wielonienasycone omega 6” (innymi słowy – oleje roślinne), które jak powszechnie wiadomo są rakotwórcze oraz to, że każdy organizm jest inny i księgowy będzie potrzebował innych proporcji i kalorii niż górnik czy kobieta ciężarna.
Chodzi mi o coś zupełnie innego, co również pisze na tych etykietach. Mianowicie, „chłyt marketingowy” umieszczany obok tabelki GDA, mniej więcej tej treści „spożywanie [tu nazwa nawet największego szajsu] w umiarkowanych ilościach jest elementem zbilansowanej diety”. Jeśli dorzucić do tego zawiły sposób znakowania w GDA i jego dowolność, producenci żywności chcą w maksymalnie nieczytelny ale naukowy sposób wcisnąć Ci, że wszystko jest zdrowe. Wszystko bez wyjątku, jeśli tylko jest zgodne z GDA i dietą 2000kcal. Oczywiście w „umiarkowanych ilościach”, których w istocie nikt nie zna. Faktycznie jest to pretekst do tego, aby usprawiedliwić ludzi przed sobą i w efekcie – aby mogli jeść to, na co mają ochotę, bez poczucia winy.
No dobra, więc dlaczego tyję?
Bo jesz cukier. Jak to możliwe, skoro mówi się nawet że „cukier krzepi”? Krzepi dlatego, bo bardzo szybko dostarcza energii. Glukoza trafia z przewodu pokarmowego wprost do krwioobiegu, skąd mogą zasilać komórki Twojego ciała i dostarczać energii. I z tego powodu ten prosty cukier bardzo szybko syci, dlatego mama zawsze mówi dziecku, że dostanie słodki deser lub przekąskę dopiero gdy zje obiad.
To cukier, z uwagi na swoje inne właściwości biochemiczne i ich skutki sprawia, że tyjemy. Poza tym odżywia również nowotwory będąc ich wyłącznym źródłem energii, ale to temat na inny artykuł.
Jak to działa?
Twój organizm ma jakieś tam zapotrzebowanie energetyczne. Każdy ma inne bo każdy ma inną aktywność, geny, stan zdrowia. Więc traktowanie wszystkich dietą 2000kcal jest nieporozumieniem, o którym niewiele osób wie, a to właśnie promuje wspomniane GDA.
W interesie Twojego ciała jest, aby Twój bilans energetyczny był uzyskiwany za pomocą optymalnych w danej chwili składników pokarmowych. Np. osoba, która jest w rekonwalescencji, musi spożywać więcej białek, aby pomóc w odbudowie organizmu. Osoba ciężko pracująca musi pozyskiwać energię ze źródeł wysokoenergetycznych (tłuszcz, albo choćby alkohol), żeby organizm miał siły do pracy.
Gdy w Twojej diecie udział cukru (skrobii, laktozy, fruktozy, glukozy) jest dominujący, to wówczas Twoje ciało automatycznie nie chce więcej białka, tłuszczu i innych węglowodanów bo otrzymuje już duże dawki łatwej do przyswojenia energii. Jeśli na imieninach zaczniesz jeść słodkie ciasta i tort, nie będzie miejsca na wędliny i sałatki. Jeśli zaczniesz wycieczkę od batonów, nie zjesz pieczonego kurczaka.
„Eeeee, przecież ja nie jem nic słodkiego!”
Niestety, w diecie większości ludzi dominuje właśnie cukier. To fakt. 500 lat temu (już nie mówiąc o 2-3 milionach lat wstecz) ludzie jedli niewiele cukru, bo nie mieli do niego łatwego dostępu. Dzisiaj Twój nawyk żywieniowy (czyli codzienny, zwykły sposób odżywiania) obfituje w węglowodany i cukry w każdej postaci.
Niestety, tego rodzaju sposób żywienia jest promowany jako zdrowy zarówno w mediach jak i w reklamach firm spożywczych (jogurty, które są słodsze niż miód, słodkie płatki na śniadanie, słodkie kremy do smarowania, promocja produktów wysokowęglowodanowych np. makaronów, ziemniaków) stąd większość ludzi pozyskuje energię właśnie z cukrów i węglowodanów.
„Ale ja nie jem nic słodkiego!”
Cukier wcale nie musi być słodki! Przykładem takiego niesłodkiego cukru jest skrobia – wielocukier, którego mnóstwo jest w ziemniakach ale i w zbożach. Może Cię to zdziwić, ale cukry mogą być też… kwaśne!
Cukry dzielą się bowiem na cukry proste (monosacharydy – np. glukoza, fruktoza) które mają słodki smak – oraz na cukry złożone (polisacharydy – np. skrobia, czy dwucukry – maltoza, laktoza) – a wiele z nich wcale nie jest słodkich (skrobia), a nawet są kwaśne – to pektyny zawarte w wielu owocach.
Cukry należą do grupy węglowodanów i w zasadzie większość węglowodanów z diety (oraz białek) da się w naszym organiźmie – perfekcyjnej fabryce chemicznej – sprowadzić do jedynej, przyswajalnej dla niego postaci: do cukru prostego – glukozy. Innymi słowy każde spożycie węglowodanów powoduje podniesienie się poziomu cukru (glukozy) we krwi – im bardziej prosty cukier, tym szybciej się to stanie licząc czas od posiłku.
Jeśli to skomplikowany wielocukier, wówczas proces trawienny potrzebuje więcej czasu i środków aby przekształcić go na glukozę. Stąd dłuższe poczucie sytości po zjedzeniu wielocukrów (np. zbóż czy ziemniaków) niż po batonie, który działa szybko ale krótko. Niektórych wielocukrów nie da się strawić, więc przechodzą przez nasz przewód pokarmowy albo w postaci niezmienionej, albo są pożywką dla bioflory, która je fermentuje (stąd gazy po produktach strączkowych, które zawierają rybozę).
Jak działa metabolizm węglowodanów?
W zdrowym organiźmie, po posiłku, węglowodany zostają zamienione w glukozę, która z przewodu pokarmowego wprost do krwi. Glukoza może być przyswojona przez głodne komórki tylko w towarzystwie insuliny – i jej produkcja rozpoczyna się w trzustce już przed jedzeniem, w zasadzie na samą myśl o jedzeniu posiłku bogatego w węglowodany. (W odróżnieniu od żółci niezbędnej do trawienia tłuszczu, insulina nie może być magazynowana w żadnym organie, jest produkowana na bieżąco). Im więcej jest glukozy – tym więcej trzustka musi wyprodukować insuliny.
Podnoszący się poziom insuliny sprawia, że komórki mogą przyswoić glukozę, wytwarzają z niej energię (za pomocą procesu zwanego glikolizą) i pojawia się uczucie sytości. Pozostałe, strawione składniki pokarmowe (aminokwasy z białka i kwasy tłuszczowe z tłuszczów zawartych w zjedzonym posiłku) mogą być również wykorzystane w komórkach: aminokwasy do naprawy, kwasy tłuszczowe jako paliwo, jednak przy dużej podaży cukru w pierwszej kolejności wykorzystuje się właśnie jego.
Insulina ma jeszcze jedno działanie – informuje wątrobę oraz tkankę tłuszczową, że w krwi znajduje się cukier więc są „żniwa”. Wątroba może wówczas tworzyć trójglicerydy z dostarczanych „nadmiarowo” cukrów, tłuszczów i białek, a tkanka tłuszczowa może je przyjmować i magazynować na „gorsze czasy” czyli głód. I dopóki insulina jest w krwioobiegu, wędrują one do naszej tkanki tłuszczowej pełniącej funkcje magazynu.
Jeśli posiłek obfitował w nadmiar węglowodanów (bardzo słodki deser, dużo słodkich owoców), komórki nie są w stanie przyswoić powstałej glukozy w całości (kiedyś w końcu się „najedzą”) i wówczas glukoza również trafia do wątroby, gdzie jest „przemontowywana” na trójglicerydy a następnie przenoszona jest do tkanki tłuszczowej.
Mniej więcej 2 godziny po takim posiłku poziom glukozy spada (albo dlatego, bo została „zjedzona” przez komórki, albo przemontowana na trójglicerydy i powędrowała do tkanki tłuszczowej) i spada również poziom insuliny. Wówczas organizm przechodzi w stan głodu. Wówczas uruchamiany jest hormon działający przeciwnie do insuliny – glukagon. Jego przeciwne działanie polega na tym, że „otwiera magazyn” tkanki tłuszczowej i kieruje z tamtąd trójglicerydy do komórek, aby zaspokoić ich głód. Ponowny posiłek powtarza cały cykl.
To koło głodzenia i jedzenia odbywa się kilka razy na dobę jednak najdłuższy cykl głodowy odbywa się w nocy, poczas snu. Tak działa to od milionów lat.
„Nowy” problem dzięki częstym posiłkom
Problem pojawił się stosunkowo niedawno, kiedy ludzie zaczęli uprawiać ziemię (ok 10-20 tyś. lat temu) i jeść wysokowęglowodanowe posiłki, które bardzo szybko podnoszą poziom cukru i insuliny we krwi.
Dzisiaj problem ten jest szczególnie dotkliwy, bo dodatkowo – z uwagi na opisany cykl metaboliczny – jedzą te posiłki często. Dzisiaj to już codzienna norma:
- 7:00 – płatki z mlekiem na śniadanie,
- 9:00 – po 2 godzinach przekąska lub drugie śniadanie (kanapka, albo baton taki jak Knoppers, który był nawet reklamowany jako „najlepszy o w pół do dziesiątej rano w Polsce”)
- 12:00-13:00 – „lunch”
- 17:00 – obiado-kolacja
- 20:00 – jakieś przekąski lub kanapki.
W efekcie mamy 4-5 posiłków na dobę. Przy takiej formie żywienia (która jest promowana jako zdrowa, bo „wszyscy wiedzą, że trzeba jeść często i mało”) cukier we krwi jest obecny cały czas, przez cały dzień, a co za tym idzie – insulina również.
Na marginesie, jestem nieco zdziwony świętym oburzeniem obrońców praw zwierząt na francuskich chodowców gęsi, którzy tuczą je kukurydzą podawaną „na siłę” długimi lejkami 3-4 razy dziennie aby uzyskać tłuste wątróbki do produkcji foie gras. Podkreślam: śmieszy mnie ich zachowanie, a nie męczenie zwierząt które jest karygodne. A to dlatego, że prawdziwą męką dla ptaków jest samo przekarmianie, a nie technika karmienia. To, czy kukurydza dostarczana jest lejkiem do żołądka, czy wstrzykiwanoby im glukozę dożylnie nie ma większego znaczenia – przekarmianie jest tutaj tragedią największą. Jak pokazałem na powyższym „rozkładzie dnia”, ludzie również się „tuczą” niczym gęsi i nie widzą w tym nic dziwnego, traktując to nawet jako działanie prozdrowotne.
I co z tego, że jem często?
Problem w tym, że nasze komórki mają łatwość uodparniania się na działanie insuliny, jeśli oddziaływuje na nie stale. Innymi słowy, żeby przyswoić tę samą ilość glukozy (której we krwi jest dużo przy takim sposobie żywienia) – trzeba coraz więcej insuliny.
To trochę tak, jakby komórki stopniowo „głuchły” na insulinę. Trzustka musi jej produkować coraz więcej, aby przesunąć cukier z krwi do komórek. Jej wyższe stężenia silniej oddziaływują na tkankę tłuszczową, która z lubością wychwytuje wszystkie trójglicerydy wyprodukowane przez wątrobę oraz inne wolne kwasy tłuszczowe obecne we krwi – dzięki temu obwód pasa się powiększa.
Im więcej jest tej insuliny – tym bardziej „głuche” stają się komórki – i koło się zamyka. Po pewnym czasie powstaje niewydolność trzustki poprzedzona jej stanami zapalnymi, a w końcu cukrzyca typu II. Wszystkiemu towarzyszy rosnąca otyłość oraz zjawisko wilczego głodu.
Skąd bierze się wilczy głód i nocne podjadanie?
Ponieważ na skutek dużego stężenia glukozy komórki stały się odporne na coraz wyższe poziomy insuliny, to jej stężenie we krwi jest wysokie jeszcze długo po tym, gdy we krwi nie ma już glukozy z wcześniejszego posiłku. A dopóki insulina jest we krwi – nie może działać glukagon opisany przeze mnie wcześniej. Dochodzi do patologicznej sytuacji: komórki zaczynają głodować (wołają „jeść!”), ale krążąca insulina uniemożliwia uwlonienie glukagonu, który „wezwie” trójglicerydy z tkanki tłuszczowej. Pojawia się głód. Ale nie taki „zwykły”.
Uczucie, które człowiek wówczas ma nazywane jest potocznie „wilczym głodem”. Mając na uwadze proces opisany powyżej, osoby z uczuciem wilczego głodu natychmiast muszą zjeść jakieś węglowodany (i to czynią, głównie nocą, bo jak wspomniałem to jest najdłuższy dobowy okres niskiego poziomu glukozy – stąd nocni podjadacze) a najlepiej słodkiego, bo glukoza we krwi podniesie się natychmiast.
Podniesienie glukozy powoduje sukcesywny i wzrastający ciągle wyrzut insuliny (z uwagi na insulinoodporność) i mechanizm się powtarza z tendencją wzrostową (większe dawki słodyczy). Często osoby z wysoką insulinoodpornością muszą budzić się kilka razy w nocy albo mieć pod ręką coś słodkiego.
Jak schudnąć?
Zamiast jeść jakieś wymysły dzisiejszej farmakologii lub suplementować wynalazkami, które zmniejszają łaknienie albo ułatwiają odchudzanie typu AquaSlim czy UltraSlim albo co gorsza – karmić się pokarmami niskokalorycznymi takimi jak Allevo i inne „slimy i „fity” – wystarczy dbać o to, żeby nie przekraczać 1g węglowodanów na 1kg należnej masy ciała oraz usunąć wszelkie produkty mączne, fasolowe i ziemniaczane i cukier (w każdej postaci) ze swojej diety. Pierwsze efekty można dostrzec już po tygodniu (mam na myśli spalenie tkanki tłuszczowej a nie utratę wody jak na innych dietach) .
Dzięki temu insulinoodporność można zmniejszyć, a po pewnym czasie zlikwidować. Wówczas małe ilości glukozy będą stymulować produkcję małej ilości insuliny, która szybko zostanie wchłonięta gdy glukozy braknie. Wtedy zaczyna działać glukagon, który zaczyna mobilizować trójglicerydy zgromadzone w tkance tłuszczowej wysyłając je do komórek. Tkanka tłuszczowa się zmniejszy, a wydolność poprawi, ponieważ organizm nie będzie głodował.
Ponieważ tak sposób odżywiania powoduje wygaszenie pewnych szlaków metabolicznych (glikolizy) a uaktywnienie innych (beta-oksydacja tłuszczów), przez kilka dni można odczuwać dyskomfort (objawia się zazwyczaj potliwością, rozstrojem ogólnym, biegunką, bólem głowy) ale po 2-4 dniach mija.
Czy ruch przy odchudzaniu jest potrzebny?
Ruch sam w sobie jest zdrowy – niektóre hormony mogą wydzielać się dopiero po 30 minutowym wysiłku. Jednak z punktu widzenia otyłości ruch nie tylko nie zmniejsza wagi ciała, ale (poza kontuzjami i przeciążeniem stawów oraz kręgosłupa) dodatkowo może powodować zwiększenie masy ciała o czym napisałem powyżej, podając link do badań.
Wynika to z prostej przyczyny. Natura nie znosi próżni. Innymi słowy: ilość energii wydatkowanej pozostaje w stałym związku z ilością energii przyjmowanej:
- górnik, który pracuje bardzo ciężko – potrzebuje „dowozu” dużej ilości kalorii,
- księgowy, który prowadzi pasywny tryb życia – będzie miał mniejsze zapotrzebowanie energetyczne.
Fakt, że zmusimy księgowego do ciężkiej, górniczej pracy spowoduje automatycznie u niego większy apetyt i większe zapotrzebowanie na energię. Jeśli górnika posadzimy przed komputerem – jego organizm naturalnie zmniejszy zapotrzebowanie na dostawy energii.
Tak samo dzieje się podczas ćwiczeń: więcej ćwiczeń, to więcej energii, którą trzeba dostarczyć. Jeśli w Twojej diecie dominują węglowodany, to insulina nie pozwoli na uwolnienie energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej. W efekcie po każdym treningu będzie Ci się chciało jeść.
Ruch (umiarkowany) pomaga oczywiście utrzymać ciało w warunkach higienicznych, jednak nie jest potrzebny do zmniejszenia masy ciała (zwłaszcza forsowny, na siłowni).
Bez efektu jo-jo
Kiedy czytam takie wątki na forach, pisane przez zdesperowane osoby z jednej strony jestem pełen trwogi, z drugiej nie mogę powstrzymać się od śmiechu.
Mamy tragizm autora tematu – bo nadwaga w naszym społeczeństwie (w ogóle w zachodniej cywilizacji zapchanej kultem ciała) nie jest powodem do dumy i rodzi upokorzenia oraz wstyd oraz niezrozumienie u „szczupłych”.
Po drugiej stronie znajdują się porady innych (często równie zdesperowanych) osób, które w dobrej intencji zalecają „zmniejszenie pojemności żołądka”, „liposukcję”, „suplementy”, „chrom”, „2 godziny na rowerze, codziennie” albo „ograniczenie ilości posiłków” czy „podawanie w mniejszych talerzach” albo niemal psychoterapię polegającą na „doskonaleniu swojej silnej woli” a najlepiej wszystko na raz, jakoby miało to zapewnić zmniejszenie wagi.
Niestety, każde z takich działań sprawia, że nawet, jeśli uda się zmniejszyć wagę to będzie to albo szkodliwe dla ciała (tzw „niezdrowe chudnięcie”), albo szkodliwe dla ducha (niepokój, rozdrażnienie, zmęczenie, problemy psychiczne). I zawsze, ale to zawsze gwarantuje efekt jo-jo.
Wynika to z prostego uwarunkowania, które już wcześniej przytaczałem: każdy z nas ma swój własny bilans energetyczny w danej chwili. I nie da się na dłuższą metę oszukać organizmu, mimo, iż ma spore zdolności kompensacyjne.
Jeśli potrzebuje 3000kcal na dobę to podawanie 1000 sprawi, że będzie się sukcesywnie wyniszczał, głodowanie komórek będzie dotkliwe do tego stopnia, że sprowokuje zmiany psychosomatyczne (najłatwiej zaobserwować rozdraznienie lub notoryczne myśli o jedzeniu).
Jeśli spożyjemy 3000kcal ale na skutek ciężkich ćwiczeń spalimy 4000kcal, ponownie pojawi się niedobór, komórki będą głodować i wołać o jedzenie. Skutek – ten sam jak wyżej. Nawet zmniejszenie pojemności żołądka niczego nie zmienia (osoby po tej operacji są pod szczególną obserwacją lekarzy, z zaleconą dietą oraz terapią farmakologiczną, dzięki czemu chudną). Mniejszy żołądek zmieści mniej pokarmu, ale nie zmieni to faktu, że komórki cały czas wołają jeść i domagają się „zaprogramowanej” ilości kalorii.
Dlaczego nie pojawia się efekt jo-jo?
Tak, po eliminacji węglowodanów nie pojawia się efekt jo-jo. Wszystko rozbija się o produkty, z których Twoje ciało pozyskuje energię. Jak wspomniałem, przy diecie bogatej w węglowodany powstaje glukoza, która zamieniana jest w energię. Innymi słowy, zaspokaja głód komórek.
Nośnikiem tej energii jest cząsteczka ATP (kwas adenozynotrójfosforowy) i cały szkopuł w tym, że cukier dostarcza tylko 21 moli ATP (38 cząsteczek w jednym cyklu), podczas gdy wolne kwasy tłuszczowe (pochodzące z uwolnionych przez tkankę tłuszczową trójglicerydów oraz procesu trawienia tłuszczów z pożywienia) dają 50,4 mole (129 cząsteczek). Z prostej proporcji widać, że tłuszcze dają 2,5 razy więcej energii niż cukier – czyli można ich zjeść 2,5 razy mniej, aby uzyskać tyle samo energii co z węglowodanów – posiłki są mniejsze, choć dają tyle samo energii i komórki nie głodują. Ale to nie wszystko:
Jak napisałem wyżej, dieta niskowęglowodanowa zmniejsza do minimum ilość insuliny, więc nie występuje zjawisko insulinoodporności. Jeśli w krwioobiegu nie ma insuliny, wówczas swobodnie może działać glukagon, który „otwiera magazyny” tkanki tłuszczowej i zasila trójglicerydami (wolne kwasy tłuszczowe) komórki, dzięki czemu nawet nie jedząc ciągle czujemy się syci.
Jednocześnie ta niewielka ilość węglowodanów jest wystarczająca do tego, aby uruchomić proces beta-oksydacji w której paliwem są kwasy tłuszczowe.
Organizm nie jest wygłodzony i nie ma napadów wilczego głodu. Niestety, każde „ustępstwo” w postaci większej podaży węglowodanów i cukru sprawia, że organizm przestawia się z beta-oksydacji (spalanie tłuszczów) w glikolizę (spalanie cukru) z wszystkimi tego konsekwencjami (insulina, gromadzenie trójglicerydów w tkance tłuszczowej).
Jeśli zainteresowałem Cię tym zagadnieniem – tyciem i chudnięciem – to więcej na ten temat poczytasz w książce Gary’ego Taubes’a „Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić” którą znajdziesz jeszcze na OLX lub allegro.
To co robić, żeby schudnąć?
Jak widać z powyższego wywodu – nie musisz wcale MŻ (mniej żreć), ani więcej ćwiczyć. Po prostu zmień sposób odżywiania. Gwarantuję Ci pozytywne skutki – zarówno dla Twojej wagi, jak i zdrowia i samopoczucia. Jeśli masz jednak jakieś pytania – czekam na Twoje komentarze!
Jak to wygląda w przypadku wegetarian? Białko pozyskujemy ze zbóż i strączków, czyli tego co według Twojej wiedzy należy odstawić.
Ula, jeśli pytasz o proces odchudzania wygląda identycznie. Trzeba zmniejszyć ilość przyjmowanych węglowodanów a zwiększyć ilość tłuszczy. Znam kilka osób, które są wegetarianami (w wyniku przekonań etycznych i jedna – religijnych) a mimo to stosują wysokotłuszczowy sposób żywienia. Bazą tłuszczową są oliwa z oliwek, kokosy, żółtka jaj oraz nabiał. Niestety, nie znam wegan, którzy stosowaliby taką dietę.
W istocie, sama eliminacja produktów strączkowych, mącznych, makaronów, ziemniaków, ryżu itp sprawia, że pozostają w diecie w zasadzie same warzywa. Białko pozyskiwane jest z żółtek jaj, oraz nabiału (nawet, jeśli nie są to żółte sery ponieważ do ich produkcji używa się podpuszczki nieakceptowanej przez wielu wegetarian).
Niestety – również wśród wegetarian nie brakuje ludzi z podniesionym BMI. Otyłych jest zdecydowanie mniej niż u klasycznego „wszystkożercy”, jednak są osoby które mają sporo zbędnego tłuszczu „tu i ówdzie”. Przyczyną jest opisywana w tekście insulinoodporność wywołana wysokim stężeniem cukru (węglowodanami). Dieta bazująca na tłuszczu jako głównym źródle energii sprawia, że w krwioobiegu w zasadzie nie ma insuliny, więc tkanka tłuszczowa „nie umie” bez niej przyjmować trójglicerydów, nawet jeśli w początkowej fazie diety takowe krążą we krwi. A te pojawią się na 100%, ponieważ we krwi pojawia się glukagon, który „otwiera” magazyny tkanki tłuszczowej uwalniając trójglicerydy, które później zasilają razem z wolnymi kwasami tłuszczowymi komórki ciała. Jeśli interesuje Cię aspekt naukowy tego zagadnienia (węglowodany, indeks glikemiczny i odchudzanie) polecam Ci ten dokument. Jest napisany naukowo, z licznymi przypisami i źródłami, ale nadaje się do czytania :)
Jak napisałem w artykule o smalcu, tłuszcze wysokonasycone (o długich łańcuchach) są zdecydowanie lepszym źródłem energii (wiążą więcej wysokoenergetycznego wodoru) niż mniej nasycone (krótkie łańcuchy) czy wielonienasycone albo jednonienasycone. Poza olejem palmowym i kokosowym, które są roślinnymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych nie znam innych (jest ich jeszcze trochę w awokado). Jednak świadomy wegetarianin będzie potrafił wymienić zapewne jeszcze kilka.
Gdyby nie jedna, najważniejsza różnica między dietą wysokotłuszczową roślinną (wegetariańską) a zwierzęcą (mięsożercy) mógłbym w zasadzie być wegetarianinem. Problem w strukturze białek roślinnych. Jak wiadomo, na świecie istnieje ponad 300 aminokwasów, jednak istotnych z punktu widzenia budowy tkanek istotnych jest tylko 20. Z kombinacji tych 20 powstaje niemal nieskończona ilość białek używanych przez żywe organizmy. Każdy gatunek żyjący na ziemi wykorzystuje białka do budowy swoich komórek. Inne białka wykorzystuje wodorost, inne kura, inne jabłoń a jeszcze inne człowiek. Oczywiście jest tak, że osobniki podobnych gatunków (lub z podobnych rodzin) wykorzystują podobne białka, ale czasem różnice są subtelne. Jeśli taki osobnik zje białko inne niż to, z którego sam jest zbudowany musi je „przemontować” (rozłożyć na aminokwasy) w taki sposób, aby nadawało się do wbudowania go w jego własne komórki. Np krowa, która je trawę, „rozmontowuje” białka aby później ponownie je „zmontować” na nowe, przydatne do wzrostu i odbudowy jej organizmu. Nie trzeba nikomu tłumaczyć, że każdy proces montażu i demontażu wymaga energii a poza nią – dostępu do różnych dodatkowych materiałów (witamin) i narzędzi (enzymów). Im mniej energii i zasobów będzie angażować proces „przemontowania” białka tym lepiej dla organizmu bo nie marnuje energii. Stąd optymalnie jest pobierać ze środowiska wszystkie substancje w takiej postaci, które są najmniej energochłonne w procesie przyswajania. Ideałem powszechnie przyjętym na świecie jest białko zawarte w żółtku jaja kurzego (ważne: nie białko w jaja, tylko białko zawarte w samym żółtku) – to wobec niego porównuje się wszystkie inne rodzaje białek zwierzęcych i roślinnych – zarówno jeśli chodzi o przyswajanie, jak i proporcje niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu można je niskim kosztem „przemontować” i wprowadzić do organizmu.
Zboża i strączki zawierają inne toksyny, które mają służyć roślinie jako pomoc w przedłużeniu gatunku – doprowadzeniu do kiełkowania i wzrostu nowej rośliny z ziarna (są to np. kwas fitynowy, lektyny czy gluten). Niekóre z tych substancji skutecznie uniemożliwiają pozyskanie z nich białka w procesie trawienia w przewodzie pokarmowym człowieka, pozyskanie witamin itd. Stąd częsy przypadek, z którym się spotykam, kiedy to wegetarianie (nawet w lecie, gdy pod dostatkiem jest warzyw i owoców) muszą się suplementować preparatami witaminowymi lub zawierającymi mikroelementy. Nie bez znaczenia jest również fakt, że białko pochodzenia zbożowego jest silnym alergenem, w niektórych przypadkach działającym toksycznie na ludzki organizm.
Zboża (i pochodne fasoli) zawierają także inhibotory amylazy. Amylazy (ślinowa, trzustkowa) to enzymy, który umożliwiają rozkład węglowodanów (głównie skrobii ale i innych wielocukrów) do prostszych cukrów np. maltozy czy dekstryny. Dzięki temu skrobia której nie umiemy strawić – jest już „nadtrawiana” przez ślinę a później dalej, w jelitach – rozkładana co prostszych cukrów a potem do glukozy przyswajanej przez komórki. Rośliny strączkowe i zboża zawierają inhibitory amylazy – substancje, które spowalniają lub całkowicie hamuja działanie amylazy więc spożyta skrobia nie jest trawiona ale wydalana (najczęściej w towarzystwie gazów wytwarzanych przez bioflorę jelita grubego). W efekcie – zmniejsza się ładunek glikemiczny zjedzonego posiłku (czyli organizm „odzyskuje” z niego mniej glukozy) ale jednocześnie musi zjeść więcej, żeby tej glukozy wystarczyło dla głodnych komórek. To trochę bezsensowne – jeść dużo dlatego, bo pokarm ten nie może być strawiony całkowicie. Lepiej zjeść mniej czegoś, co będzie strawione (i wykorzystane) w 100%.
Jesz straczki i jestes przy masie? Coś krecisz. Jaja, ryby, zielone czesci warzyw i orzechy. Przerwa miedzy posilkiem min. 4h , miedzy posilkami tylko woda niegaz oczywiscie.
To wszystko burzy dotychczasowy zasob wiedzy, jaki na temat jedzenia i odchudzania mialam! Czy mozna prosic o przykladowy, jednodniowy jadlospis?
kaja, nie tylko Twój. Kiedy zacząłem się interesować biochemią a potem metabolizmem (jakieś 15 lat temu), to zanim postanowiłem spróbować na sobie minęło 3 lata. Sam obawiałem się (to był przełom wieku: 1999-2000), że postępując dokładnie wbrew obiegowym sugestiom i zaleceniom żywieniowym tylko sobie zaszkodzę. Przypomnę, że w końcu lat 90 w reklamach królowały margaryny (z Ramą na czele) oraz wszystkie wysokowęglowodanowe dania gotowe (Knorr startował ze swoimi makaronami, Pudliszki i Łowicz z daniami w słoiku, płatki śniadaniowe od Nestle – nawet były takie „fit” Vitalia chyba) a do każdego jogurtu dodawano zboża, jakoby miały gwarantować „zdrwowy tryb życia”. I mimo tego „zdrowego” jedzenia które wciskałem w siebie na siłę (bo w mojej rodzinie od wielu pokoleń jadło się tłusto albo bardzo tłusto), wcale nie czułem się dobrze. I ciągle byłem głodny. Obok mojego łóżka zawsze była butelka wody mineralnej, bo zawsze chciało mi się pić (to typowe, przy dużej podaży węglowodanów i białek).
Ale chciałem być „trendy” wyjmując na śniadanie w pracy kanapkę z ciemnego chleba z chudą szynką i szczypiorkiem. Dopiero po 2 latach takiego żywienia oraz nauki o żywieniu i metaboliźmie zrozumiałem w czym tkwi problem. Wróciłem do swojego „rodzinnego” sposobu żywienia. Jajecznica na słoninie albo podgardlu, mięso na obiad, surówki z dużą ilością oliwy (albo skwarek), pomidory, ogórki, mnóstwo masła, bardzo cienkie kromki chleba, zboża tylko w postaci kaszy (jaglana, czasem jęczmienna i gryka), śmietana, lody i sery. Warzywa stały się dodatkiem takim samym jak mięso. Podobną historę opisuje autorka tego bloga.
Komuś może się wydawać, że aby jeść wysokotłuszczowo trzeba pochłaniać sam smalec z masłem i przepijać oliwą. Że to jedzenie jest niedobre. Nic bardziej mylnego. Wystarczy spojrzeć na ten wywiad (i zdjęcia bohaterki!), żeby zobaczyć, że takie jedzenie jest bardzo przyjemne. Pani Edyta stosuje dietę optymalną (dr. Kwaśniewski), jednak nie ma istotnego znaczenia, czy to akurat Kwaśniewski, Atkins czy inny promotor niskowęglowodanowych posiłków. Zasada, którą opisałem jest niezmienna – unikając cukru, unikasz insuliny. A samo to już sprawia, że Twój organizm spala trójglicerydy skoncentrowane w tkance tłuszczowej.
Czy 1g węglowodanów na 1kg masy ciała do mało, czy dużo? Ktoś może mierzyć to kategoriami: ważę 60kg więc muszę zjeść 60g węglowodanów – czyli np. 60g. pomidorów. Albo 60g kapusty. Prawda jest jednak taka, że w 100g pomidorów znajduje się ledwo 5,2g węglowodanów. W 100g kapusty – 7,4g. Możemy zatem zjeść bez trudu posiłek, składający się ze 100g kapusty smażonej ze skwarkami z boczku (100g), dodać 100g pokrojonych pomidorów oraz posypać to tartym, żółtym serem (100g). Łącznie to będzie spory posiłek: 400g a w nim: białko 39g (10g z boczku i 29 z sera), tłuszcz 82g (53g z boczku i 29 z sera) oraz węglowodany 12g (5 z pomidorów i 7 z kapusty). A to dopiero 12g węglowodanów! Możesz więc jeszcze zjeść 5 (PIĘĆ!!!) takich dań, zanim sięgniesz 60g węglowodanów, które wyliczyłem na wstępie. 5 posiłków po 400g – to 2 kg jedzenia. Nie znam wielu osób, które są w stanie tyle zjeść w ciągu doby, zaś kaloryczność każdego z tych posiłków jest tak duża (156+738+48=942kcal), że komórki nie mają nawet cienia szansy na głodowanie i większość ludzi nie zje więcej niż 2 takie posiłki na dobę.
Przykładowe tabele zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów znajdują się tutaj (w górnym menu rozwija się link „tabele”). Jak widać, z powyższego przykładu (i wcześniejszego linku do wywiadu), w takiej diecie jest miejsce na wszystko, więc nie da się o niej powiedzieć że jest monotonna. A tłuszcz nie jedno ma imię: nie musi to być smalec czy oliwa. Może być awokado, kokos albo bita śmietana czy lody.
Witaj,
Bardzo ciekawy artykuł.
2 pytania:
– co z cholesterolem?
– co jeść skoro właśnie wykluczyłeś wszystko co spożywam w akcie „zdrowego żywienia”, a i tak ważę 102kg ;) (fakt ze mam problem z tarczycą – niedoczynność i Hashimoto)
Pozdrawiam! :)
O cholesterolu napisałem artykuł, ale pisałem też wielokrotnie w komentarzach. Powstał także odrębny tekst o smalcu, a w nim także sporo informacji o cholesterolu.
Cholesterol zawsze jest problemem u osób zjadających za dużo węglowodanów oraz białek (profil lipidowy jest bardzo niekorzystny, przeważają LDL i VLDL oraz wysoki poziom trójglicerydów). Przy pożywieniu bogatym w tłuszcz profil lipidowy się zdecydowanie poprawia (wzrost HDL, spadek LDL i TG), ustępują stany zapalne, zmiany miażdżycowe i wiele innych niekorzystnych objawów.
Magdo, jak sama piszesz – próbujesz „zdrowo się odżywiać” a mimo to nadal Twoja waga jest daleka od Twoich oczekiwań. Już cytowałem link do tego bloga, ale zacytuję ponownie – te same objawy opisuje ta osoba, włącznie z problemami z tarczycą (to akurat występuje zawsze, w zbyt dużej podaży kwasów omega-6 – czyli oleje rafinowane). Spróbuj odżywiać się zatem wbrew temu, co piszą w kolorowych czasopismach (ale jak podawałem w tekście – również wbrew temu, co zalecają dietetycy). Przetestuj się przez miesiąc. To wystarczy – i zobaczysz jak się czujesz, jak reaguje Twoje ciało i jak zachowuje się waga.
To bardzo trudno wytłumaczyć komuś, kto od zawsze jadł chleb, ziemniaki i makaron. Serio, wiem jak jest z moimi znajomymi, czy częścią rodziny. Ale jeśli ktoś spróbuje chociaż „z ciekawości” albo jako „ostatnia deska ratunku” – i zaczyna odczuwać wszystkie pozytywne zmiany (np. cera, mniejsze napięcie, lepszą reakcję na stres, brak wykwitów skórnych, dolegliwości żołądkowych, brak migren, odczuwalną poprawę stanu uzębienia i ogólnego zdrowia) to później boi się lekarza – w obawie „co on na to powie, jak zobaczy moje wyniki”. Ale okazuje sie, że te wyniki wcale nie są złe (a nawet lepsze niż kiedykolwiek). I co ciekawe – można sobie wyobrazić życie bez ziemniaków, mąki i chleba :) Oczywiście tradycyjnym rozumieniu. Bo frytki czy placki ziemniaczane na smalcu albo kromka z masłem, serem białym i pomidorem krzywdy na tej diecie nie zrobi :)
Witam,
Mam rozumieć że polecasz dietę Montignaca, stosowanie Indeksu glikemicznego. Kiedyś po gwałtownym przytyciu szukałam powodu, znalazłam tę dietę i starałam się omijać produkty z wysokim indeksem. Oduczyłam się słodzenia herbaty, zaczęłam jeść makarony pp, niestety najlepsze produkty nie są najtańsze odpowiedni ryż, chleb, najtańsze ziemniaki mają najwyższy indeks. Jak jeść zdrowo i w miarę oszczędnie??
Sandra, co do zasady Montigniac ma rację – winę za otyłość ponosi cukier i insulina, stąd promuje on żywność o niskim indeksie i niskim ładunku glikemicznym. We wcześniejszym komentarzu podałem link do obszernego, polskiego opracowania tego zagadnienia.
Problem, który ja dostrzegłem z Monigniacem (testowałem go przez 4 miesiące skrupulatnie zapisując swoje samopoczucie oraz wyniki morfologii wykonywanej co 2 tyg), jest taki, że nie promuje on dobrych białek skupiając się jedynie na ładunku glikemicznym <50 i <60 w docelowym etapie. Polegając wyłącznie na tych zaleceniach odczułem np. większą zapadalność na infekcje (zwykłe przeziębienia), niższą wydolność organizmu, płytszy oddech, większe pragnienie, nieco słabsze włosy i paznokcie (jakby łamliwe czy kruche). Zaznaczam, stosowałem jej książkową wersję.
Utrzymywanie regularności posiłków było dla mnie również pewnym problemem w kwestii wytrzymania "reżimu" żywieniowego – jesli po solidnym śniadaniu nie byłem głodny, to mimo to jadłem obiad.
Zbyt dużo białka defacto również mi nie służyło (w nadmiarze i tak jest zamieniane na glukozę) i niepotrzebnie obciążało nerki.
I jak sama zauważasz – jedzenie węglowodanów o niskim indeksie i ładunku glikemicznym nie jest tanie ani łatwo dostępne (zima).
W moim przekonaniu – ale nie tylko w moim – dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa zarazem – jest najlepszą odpowiedzią dla wszystkich ludzi, którzy chcą się czuć zdrowo. Niska waga i dobry stan zdrowia przyjdą samoistnie.
Dziękuję za obszerną odpowiedź. Na jajka się jednak nie skuszę (staram się je eliminować z diety z powodów etycznych, kupuję je sporadycznie tylko jeśli mam akurat dostęp do jaj tzw. „szczęśliwej kury”). Ciekawe jest to całe zamieszanie z insuliną.. na pewno warte przemyślenia.
Jeśli chodzi o strączki, to są sposoby na eliminowanie tych toksyn (np. kiełkowanie, namaczanie) lub eliminowanie ich działania (doprawianie odpowiednimi ziołami). Mam nadzieję, że takimi sposobami rzeczywiście skutecznie można się z nimi rozprawić, żeby nie wyrządzały więcej krzywy niż pożytku.
P.S.: Chciałabym jeszcze zwrócić uwagę, że darmowy e-book, który wysyłasz zawiera wiele informacji kompletnie sprzecznych z tym co piszesz na blogu. Może wysyłasz go od zawsze i już nie pamiętasz co w nim jest =) Pozdrawiam.
Ula, ja sam kupuję jajka od wiejskich bab – nie wiem czy ich kury są szczęśliwe czy nie, ale po prostu te jajka mają lepszy smak niż sklepowe (choć są mniejsze, bardziej blade, często z ledwo słomkowym żółtkiem). Co do insuliny – jeśli poguglujesz na temat insulinoodporności – dowiesz się więcej (m.in. o tym dlaczego powstaje cukrzyca typu II oraz autoagresywna typu I).
Oczywiście masz rację – kiełkowanie zmienia niejednokrotnie strukturę chemiczną nasion (niekoniecznie w dobrą dla człowieka stronę), podobnie jest z fermentacją (samo namaczanie nie wystarczy). Stąd np. głodujące narody afrykańskie wolą otrzymywać nasiona sorgo/prosa/kukurydzy, z których przyrządzają ferment, a potem gotują leguminy. Podobnie w dawnej Polsce – jadło się tylko chleby na zakwasie. Drożdże zaś pomagały zamieniać wiele toksyn podczas fermentacji. Dzisiaj używa się głównie polepszaczy bo nikt nie ma czasu na hodowlę szlachetnych drożdży, zaś kwaśne pieczywo nie jest chętnie kupowane. Problem w tym, że ludzie nie mają wielodzielnych żołądków, tak jak trawożercy – a to sprawia, że trawienie roślin zawsze będzie dla nich kłopotem od strony chemicznej (mają także inną florę bakteryjną, która odgrywa niebagatelną rolę w trawieniu roślin).
PS. Ebook to celowe działanie. Ten artykuł własnie pokazuje kontrast pomiędzy tym, co „powszechnie znane i akceptowane” oraz tym, co jest faktem wynikającym z doświadczenia naukowego. Wiele osób zwróciło mi już uwagę taką jak ty – ebook ma się nijak do idei, którą przedstawiam na blogu. Ale tylko dzięki temu udaje mi się zaszczepić pewną myśl, ideę – samodzielnego badania tego co jem, jak jem i jakie mam życie. Takie kontrastowe przedstawienie poglądowych teorii z twardymi faktami daje najwięcej do myślenia.
Żółtka trudno zastąpić – http://www.stachurska.eu/?p=1659 . Lepiej je jadać, choćby zmieniając przyzwyczajenia.
Artykuł jest super. Jednak mnie bardzo interesuje kwestia „ustępstwo” w postaci większej podaży węglowodanów i cukru sprawia, że organizm przestawia się z beta-oksydacji (spalanie tłuszczów) w glikolizę (spalanie cukru) z wszystkimi tego konsekwencjami (insulina, gromadzenie trójglicerydów w tkance tłuszczowej).
Niestety jestem mocno uzależniona od różnego rodzaju słodkości i choć od pewnego czau staram się je ograniczać to jednak zdarzają mi się chwile słabości. Czy takie ciastko, czekoladka itp. jest w stanie wszystko zburzyć a jeśli tak to co dalej?
Ania, dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa kiedy staje się już nawykiem żywieniowym (codziennym modelem żywienia) wcale nie oznacza rezygnacji ze słodkości. Sekret tkwi w proporcji – jeśli ją zachowasz, to Twoje węglowodany mogą pochodzić wprost z czystej glukozy. Albo cukru spożywczego – ciastek, deserów i czekolady. Przykładem prostego, smacznego i nie kłócącego się z zasadami deseru niech będzie kogel-mogel z 3 żółtek, łyżki cukru i łyżki kakao, blok czekoladowy czy sernik na żółtkach i tłustym serze albo ciastka zrobione z 200g masła, 3 łyżki cukru, 200g mąki i 200g białego, tłustego sera. Można w nie zawinąć np. jabłka albo śliwki węgierki.
Mało tego, stosując wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy sposób żywienia nawet jeden dzień szaleństwa (objadamy się cukrem) nie stanowi istotnego zagrożenia. Oczywiście rodzi pewne komplikacje – co natychmiast widać w samopoczuciu, kłopotach trawiennych itp., potrafi również zniszczyć szlaki metaboliczne tłuszczy i zacząć budować te dla glukozy (glikoliza), jednak powrót w kolejny dzień do diety wysokotłuszczowej sprowadza organizm „do pionu”. Problemem może być częste odstępstwo („słodki dzień” raz w tygodniu) jednak z praktyki oraz doświadczeń (nie tylko moich) wynika, że na wysokotłuszczowej diecie apetyt na słodycze przechodzi niemal natychmiast po ustąpieniu objawów insulinoodporności. Podobnie z resztą z alkoholem, którego organizm nie chce już przyjmować w takich ilościach jak kiedyś (zaobserwowałem u wielu osób np. rezygnację z piwa na rzecz wytrawnego wina), to z kolei wynika z nadmiaru kalorii, które spożycie alkoholu ze sobą niesie.
Rafale.. Z kilku jednak względów dieta zawierająca mięso jest dla niektórych (dla mnie) nie do przyjęcia. Nie wyobrażam sobie, żeby reakcje chemiczne w moim organizmie uzasadniały proceder masowej hodowli zwierząt w takiej formie i skali jak to ma miejsce obecnie. Staram się znaleźć złoty środek, choć nie czuję presji, bo nie mam nadwagi i lubię swoje ciało. Interesuje mnie przepis na to by tak pozostało =)
Jestem ciekawa jakie jest Twoje zdanie na temat tzw. badania chińskiego opisanego w książce dr Campbella „Nowoczesne zasady odżywiania”, jeśli ją czytałeś to będę wdzięczna za jakieś refleksje.
Ciekawe są Twoje wskazówki żywieniowe z któregoś z poprzednich postów. Czy myślisz, że ten bekon można by jednak zastąpić odrobiną fasoli? (uwielbiam fasolę ech)
Ula, bardzo sobie cenię to, że piszesz z punktu widzenia osoby nie jedzącej mięsa. Dla Ciebie to kwestia stricte etyczna, i nie chciałbym z nią polemizować, bo na tej samej zasadzie mógłbym dyskutować z Hindusem o spożyciu wołowiny czy z Żydem na temat konsumpcji wieprzowiny. Stąd skupiam się na procesach, które odbywają się w komórkach. Tak jak napisałem Ci we wcześniejszym komentarzu, można żywić się wysokotłuszczowo i niskowęglowodanowo nie jedząc mięsa (choć z punktu widzenia energetycznego to trochę droga „na około” w szlaku biochemicznym).
Sam unikam – jeśli tylko mogę – wszystkiego co jest „fermowe”, choć nie do końca mam pewność, że to się udaje. Większość ludzi jest niestety skazana na żywność „z marketu”. I chyba oboje się zgodzimy że zarówno takie mięso jak i rośliny – w porównaniu do ich odpowiedników hodowanych w małych, przydomowych gospodarstwach – różnią się jakością ogromnie.
Przykład z mojego ogródka: rodzą się w nim marchewki z kilkoma korzeniami, kapusta, która jest pojadana przez larwy motyli i sałata, którą jedzą mszyce i ślimaki. W markecie nie spotkałem ani jednego warzywa (ale i na targu, u tzw. handlarzy), które miałoby choć ślad szkodnika. I nie chodzi wcale o to, że oni to sortują przed sprzedażą. Te warzywa są zwyczajnie inne. Ostatnio wyrzuciłem jabłko, które stało w mojej kotłowni. Jabłko to znajdowało się w pudełku Happy Meal z McDonalds, razem z frytkami i jakimś hamburgerem, oraz zabawką, którą chciała nasza córka. Jabłko – zielone i piękne – wytrwało w mojej kotłowni 14 miesięcy. Było nieco pomarszczone – ale nie nosiło śladów nawet minimalnego zepsucia, pleśni czy czegokolwiek innego, mimo, że obok postawiłem drugie jabłko z mojego drzewa (zgniło całkowicie po 6 tygodniach), a w pomieszczeniu zakwaszał się ocet jabłkowy oraz „pracowało” wino.
Jeśli chodzi o Campbella – czytałem jego książkę, w oryginale bo w Polsce nie była jeszcze dostępna (ogromnie gruba z uwagi na cytację danych statystycznych), znalazłem u znajomego na półce (pierwsze wydanie). Generalnie zgadzam się tylko z jedną jego obserwacją: ani leki ani operacje nie są wstanie wyleczyć większości chorób dominujących w USA i Europie, natomiast można zrobić to za pomocą diety. Tyle, jeśli chodzi o mój wspólny z nim punkt widzenia. Teraz o tym, co nas różni:
1. Dane
Jak wspomniałem w książce China Study znajduje się cały zestaw danych statystycznych. Na szczęście ktoś je opublikował w Sieci, więc łatwo mogłem się pochylić nad ich częściową analizą. Zainteresowanych zapraszam tutaj, jest kompletna lista w plikach cvs wraz z etykietami danych (jeszcze z pierwszego wydania). Nieścisłości, które znalazłem są identyczne z tymi, które ktoś opisał tutaj, z czego główna jest taka, że u osób, które jadły głównie białko zwierzęce odnotowano niemal 70% mniej przypadków chorób serca, niż u tych, które jadły mniej białka zwierzęcego ORAZ u osób, które jadły więcej białka roślinnego, zanotowano 65% wzrost chorób serca wobec osób, które jadły mniej białka roślinnego. Więcej podobnych błędów jest tutaj.
Ponadto, więszkość analiz (to głównie meta-analizy jak u Ancela Keysa), które wykonał autor w swojej książce nie miały podłoża naukowego, a były jedynie „montażem” pewnych elementów wyciętych z całości (stąd meta-analizy). Całe jego dzieło jest jedynie obserwacją (a nie badaniem) choć niektórzy idą dalej pisząc „opinią autora”. Stąd też, publikacja China Study nie była cytowana w żadnym poważnym, opiniotwórczym czasopiśmie, ani bazie badań medycznych.
2. To nie były badania a obserwacje
Różnica pomiędzy obserwacją naukową a badaniem jest taka: naukowiec zaobserwował, że dzieci wykształconych rodziców również są wykształcone. Wniosek: jeśli Twoi rodzice są po studiach ty również skończysz studia. Badanie naukowe: naukowiec zbadał, że wykształceni rodzice mają w domu dużo książek, które czytają dzieci przez co stają się bardziej wykształcone. Przyczyną wyższego wykształczenia jest więc chęć nauki, a nie to, że rodzice mieli wyższe wykształcenie. Albo obserwacja: gdy w październiku
spada śnieg, pojawia się dużo wypadków drogowych – versus badanie: kiedy w październiku spada śnieg, kierowcy jeżdżą jeszcze na letnich oponach więc przyczyną wypadków jest brak opon zimowych. Obserwacje z natury nie mówią nic o przyczynach, jedynie opisują (często bardzo dokładnie) efekty.
Przedstawiają jedynie korelację pomiędzy dwoma zagadnieniami a nie przyczynę wynikową.
3. Szczegółowa krytyka
Szczegółową krytykę wykonała już Denise Minger (przez 10 lat była wegetarianką) i osobiście zgadzam się z nią. Jej krytyka wywołała ripostę Dra Campbella, ta jednak ponownie została „storpedowana” merytorycznie przez środowisko naukowców, biochemików oraz lekarzy.
Podsumowując China Study Dra Campbella są podobne do badań wykonywanych przez Ancela Keysa, który wmówił ludziom, że cholesterol jest zły i powoduje choroby serca oraz zawały. Jednak plus dla tego człowieka za to (i dla wszystkich innych), że chce mu się szukać sposobu na dobre odżywianie i dobre życie dla ludzi. W końcu nie myli się tylko ten, kto nic nie robi.
Mam cukrzycę typu 2 i jadam właśnie: ciemne lub chrupkie pieczywo, wszystko chudziutkie, nie jadam wszystkich warzyw i owoców tylko wybrane, pięć posiłków i ogólnie większość zakazów niż przyzwolenia. Ten artykuł jest dla mnie balsamem i już widzę, że mogę zmienić swoją dietę. Bo mimo diety, te cholerne kilogramy „wiszą”. Wielkie dzięki. Ale lody mogę jeść, a je naprawdę uwielbiam. A może kiedyś jakiś artykulik ze wskazówkami dla „słodziaków”? Proszę.
Małgorzato, rozmawiałem wielokrotnie z osobami które cierpią na cukrzycę w różnych stadiach. Sami stwierdzali, że im bardziej zmniejszali ilość węglowodanów, tym lepiej się czuli i mniej jednostek insuliny musieli sobie podawać. Nie zalecałbym Ci natychmiastowego porzucenia swojego modelu żywienia ale stopniową zmianę wraz z obserwacją reakcji (najlepiej pod kontrolą lekarza, albo bliskiej osoby która zna już Twoje reakcje insulinowe).
Niestety, na diecie zbudowanej na węglowodanach kilogramy będą „wisieć” bo muszą (Jest kilka wyjątków, np tzw dieta japońska czyli ryż + ryba, gdzie występują głównie węglowodany, nieco białka oraz minimum tłuszczu, ale to temat na osobny artykuł. Testowałem również i tę dietę i mam pewne spostrzeżenia.). To wynika z metabolizmu komórek, który tutaj opisałem.
Pisałem już, że częstym problemem u „słodziaków” są kamienie żółciowe. Powstały dlatego, bo w diecie wyeliminowano tłuszcze, przez co zastała w pęcherzyku żółciowym żółć wytworzyła złogi. Temat jest do ogarnięcia i pokonania samodzielnie.
Zagadnienie cukrzycy to rzeczywiście temat na osobny tekst (i to całkiem pokaźny). W przypadku każdego typu cukrzycy (I i II typ) chodzi o to, żeby nie obciążać trzustki, która nie może produkować wystarczającej ilości insuliny która ma posłużyć do przeniesienia glukozy z krwi do komórek. Zawsze zadziwiały mnie zalecenia poradni diabetologicznych sugerujących obniżenie ilości węglowodanów a nie ich eliminację, skoro jak wiadomo, węglowodany zamieniane w glukozę powodują wzrost zapotrzebowania na insulinę. Po rozmowach z 2 diabetologami, wspólnie doszliśmy do nastepujących wniosków:
1. trzeba obniżać poziom cukru
2. człowiek musi coś jeść ale:
– nie może jeść tłuszczu, bo „przecież wiadomo że ten jest szkodliwy dla zdrowia”
– nie może jeść białek, bo one obciążają nerki, a w nadmiarze i tak metabolizują do glukozy
– nie można jeść łatwoprzyswajalnych węglowodanów (o dużym indeksie i ładunku glikemicznym)
Po dłuższej dyskusji (w warunkach grillowych niestety), diabetolodzy doszli do wspólnego wniosku, że jedynym rozwiązaniem jest dieta oparta o węglowodany o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, z częstymi posiłkami, niezbyt dużą ilością białka i niewielką ilością tłuszczu. Oraz podawaniem insuliny. Nadal będzie we krwi cukier, ale będzie to najzdrowsze z możliwych wyjść. Ot, takie „zło konieczne” czy „lepszy rydz niż nic”. Kontynuowaliśmy tę rozmowę później, na FB/GG, ponieważ byłem ciekaw ich reakcji na moje dociekania i wyniki badań które dotyczyły tłuszczy nasyconych oraz insulinoodporności. Obaj zgodnie stwierdzili że współczesne metody leczenia tej choroby nie są doskonałe, jednak umożliwiają przedłużenie życia we względnym komforcie „lepiej niż inne, które zostały przeanalizowane klinicznie”. Dziwi mnie jednak fakt, że nie przejawiali ciekawości wobec informacji, na temat narodów/plemion wolnych od cukrzycy (czy zespołu metabolicznego) z których poszczególne jednostki wyemigrowały do USA czy Europy, po czym zapadły na tę chorobę. Na tym przypadku widać, że nie jest to kwestia genotypu jakiegoś plemienia czy grupy etnicznej, ale ewidentny przykład wpływu diety i sposobu życia na powstanie choroby. Przyznali jedynie, że w tym świetle dieta oparta o tłuszcz (a nie węglowodany) jest „logiczna i warta rozważenia”.
„Maslo maslane, czyli kit”
Czytam 2gi raz od dechy do dechy i generalnie artykul dla mnie jest wysoce inspirujacy i przyklad Pani Edyty dajacy mocno do myslenia, ale z argumentami „Maslo maslane, …” nie zgadzam sie, bo przeciez wzrost to cos innego niz tycie.
ps. szykuje sie do 2-miesiecznej proby diety niskoweglowod i wysokotłuszcz i juz wiem, ze bedzie działąc, bo obserwuje u siebie spadki wagi gdy obywam sie bez weglowodanow (i to z dnia na dzien), za to po porcji makaronu zwlaszcza, czy ryzu, waga leci do gory z automatu. Lepiej moje body toleruje ziemniaki, chleb tez niestety zdrajca zle wplywa na wage. Diety wysokotlusz boje sie z innego wzgledu – mam wstret do tluszczu, hyhy, i juz mnie mdli na sama mysl :P:P:P
Przyklad Dziewczyny z bloga, ktory mi podales Rafale=strzal w 10. Dziewczyna opisala mnie po prostu. Puchniecie, „scięcia” energetyczne okolo 14.00… Niesamowite. Dzieki raz jeszcze. Za inspirację – zgodnie z motto „cechującą najlepszego nauczyciela”. Brawo.
Magdo, z punktu widzenia fizjologi tycie jest wzrostem. „Coś” każe komórkom tłuszczowym zwiększać swoją ilość (i objętość). Mechanizm wzrostu mięśni (na skutek ćwiczeń) również można uznać za tycie (podnosi się przecież waga) jednak jest to zwyczajnie wzrost komórek na które jest zapotrzebowanie w pewnych okolicznościach (czasem endo- czasem egzogennych).
Co ciekawe, komórki tłuszczowe są jednymi z nielicznych komórek w naszym ciele, które nie podlegają atrofii/apoptozie. Każda inna komórka (dobrym przykładem są komórki mięśniowe), kiedy przestaje być potrzebna ulega apoptozie – umiera i zostaje „zdemontowana”. Komórki tłuszczowe raz wytworzone, nie umierają nigdy – są jedynie „opróżnione”. To kolejny mechanizm, który natura wymyśliła po to aby ustrzec nas przed śmiercią – w chwili gdy jest dostępny nadmiar pożywienia, zamiast tracić czas na tworzenie „magazynów” – po prostu uzupełniamy te, które wytworzyliśmy wcześniej w naszym życiu. Jeśli ilość cukru/insuliny w naszym ciele jest cały czas wysoka, wówczas tkanka tłuszczowa otrzymuje sygnał do produkcji (wzrostu) kolejnych komórek tłuszczowych zdolnych do magazynowania trójglicerydów.
Jeśli chodzi o wstręt do tłuszczu – wiele osób go ma, bo kojarzy im się ze smalcem, słoniną czy tłustą śmietaną – każdy ma swojego potwora :) Ale może dla Ciebie nie będą straszne orzechy, oliwa, awokado, kokosy, słodka śmietanka (36%), tłuste ryby (makrela, łosoś) czy żółtka. Tabele które podałem wcześniej można sortować pod względem białka/tłuszczu/węglowodanów – powinny być dla Ciebie pomocne.
Co do linka dot. relacji dziewczyny. Nie ma zbyt wielu takich materiałów pisanych „po prostu” (jest dużo pisanych przez „ewangelistów” i fanatyków jakichś diet), w angielskojęzycznej blogosferze jest ich więcej (są związane z hasłem diety paleo). Ale sam wielokrotnie „przestawiając się” celowo na węglowodany doświadczałem tego uczucia, które opisuje autorka. Nie miałem zbyt dużo wytrwałości i zazwyczaj jadłem nadmiar węglowodanów (wysoki indeks i ładunek glikemiczny) przez 4-6 tygodni (zazwyczaj przed zastosowaniem kolejnej diety, którą chciałem przetestować), ale to wystarczało żeby: zwiększyć wagę o 15% (do 110kg), podnieść ciśnienia, stężenie cukru, zepsucie profilu lipidowego, obniżenie wydolności, spłycenie oddechu, zwiększenie pragnienia i łaknienia (butelka wody przy łóżku), napuchnięcie stawów, obniżenie odporności (opryszczka, łupież), zły wygląd skóry (łojotok, trądzik), bóle głowy i brzucha (zauważałem, kiedy zjadłem ponad 300g słodyczy na dobę), osłabienie koncentracji, nerwowość (zwłaszcza po słodkich ciastkach, sokach i napojach), napady głodu przed snem, niechęć do aktywności, problemy z wyspaniem się.
Wiem, że podobnych objawów doświadczały inne osoby, w których diecie występowały takie „sycące” węglowodany. Większość z nich nadal tego doświadcza i nie widzi związku z tym co jedzą, nawet nie są skłonni do przetestowania (krótkotrwałego) innego modelu żywienia (niekoniecznie tłuszczowego, ot po prostu niskowęglowodanowego).
Niestety znam problem „plastikowych warzyw”, dlatego z kilkunastoma rodzinami założyliśmy tzw. kooperatywę spożywczą i poszukujemy wspólnie zdrowych i ekologicznych produktów. Dopiero zaczynamy, ale już widać, że to się sprawdza.
Czytam blog tłuste życie i wywiad z panią z leniwym pieskiem, bardzo ciekawe. Myślę, że moja dieta wygląda nieco podobnie (poza mięsem), widzę sporą szansę na zwiększenie ilości tłuszczu i ograniczenie węglowodanów skoro to kwestia proporcji, a nie całkowitej rezygnacji. Z tłuszczów używam głównie oleju lnianego, oliwy z oliwek i oleju rzepakowego nierafinowanego, czasem masła, śmietanki kokosowej i innych źródeł tłuszczów np.awokado, orzechów i nasion. Moją słabością są słodycze niestety.. podobnie jak Małgorzaty (kilka postów wyżej). Z tego co piszesz apetyt na słodycze mija po jakimś czasie stosowania diety, mam nadzieję, że dobrze zrozumiałam i że doczekam tej chwili (to dopiero byłby cud heh).
Dziękuję za podzielenie się opinią o książce i pozdrawiam.
Ula, ta „spółdzielnia spożywcza” to całkiem dobry pomysł. Ja też mam swoich sprawdzonych dostawców, a nawet „listę rezerwową”. Dzięki temu „wiem co jem” (a raczej mam pewne przekonanie np. że kury były karmione ziarnem, a nie mączką rybną).
Dokładnie tak jak piszesz – to jest kwestia zmiany proporcji w diecie, a nie rezygnacji z diety wegetariańskiej. Plus dla Twojego organizmu jeśli nie unikasz jajek czy żółtego sera, bo to zwiększa wavhlarz możliwości.
Obserwując siebie oraz szukając różnych informacji na temat współzależności szlaków metabolicznych zauważyłem, że po przekorczeniu pewnej ilości energii dostarczanej z tłuszczem (dla każdego indywidualnej), nagle występuje „stop” na dodatkowe, wysokokaloryczne posiłki. Obrazowo, mogę to przedstawić tak, że dobra mama mówi dziekcku – zjedz najpierw obiad, później dostaniesz słodki deser – w trosce o to, aby najpierw dziecko zjadło pożywne danie, a potem, jeśli „będzie miejsce” – może zjeść „puste kalorie”. Gdyby matka zachowała się odwrotnie, dziecko karmiłoby się tylko słodyczami, nie jedząc obiadu.
Per analogiam, spożycie posiłku, w którym dominuje tłuszcz (przypominam, że beta oksydacja tłuszczu dostarcza 2,5 razy więcej energii niż glikoliza cukru, ponadto tłuszcz „syci” komórki na dłużej niż cukier), sprawia, że człowiek ma mniejszą ochotę na wysokoprocentowy alkohol (dostarcza podobne ilości energii co tłuszcz) oraz cukier.
Z mojego doświadczenia, najszybciej jednak człowiek uodparnia się na zapach świeżego chleba czy ciepłych drożdżówek. To równiez ciekawe – sam widok węglowodanów (albo myśl o nich) powoduje wydzielanie insuliny u człowieka, niejako przygotowując organizm na przyjęcie cukru. Po pewnym czasie to przestaje na człowieka „działać”, podobnie jak zapachy z pizzerii czy grilla :)
Nie Małgorzata tylko Ania, pomyliłam się =)
Przy zalewie kaskadowym różnych diet, albo tak jak Ty trzeba każdej spróbować, albo zaufać komuś i wykorzystać jego doświadczenia. Jestem pewna, że mój sposób odżywiania nie jest właściwy, bo mam super paradontozę. Wiem, że to musi oznaczać jakieś złe proporcje w żywieniu! Ale jakie? Może właśnie unikanie węglowodanów i spożywanie większej ilości właściwych tłuszczów to ten klucz?
Joanno, nie chciałbym, żebyś ufała komukolwiek (mnie również). Zależy mi na tym, żebyś Ty (i inni) zaufała sobie. Żebyś zaczęła sięgać dalej, niż sięgają obiegowe opinie i marketing. W moich tekstach pokazuję, że fakty mają się nijak do obecnego stanu wiedzy (często ugruntowanego już kilkadziesiąt czy kilkaset lat). Poleganie na kimkolwiek to ciągle chodzenie po omacku. Poznanie siebie (a do tego niezbędne są eksperymenty, bo jesteśmy różni i to co dobre dla mnie nie musi być w takim samym stopniu dobre dla innych).
Jeśli chodzi o paradontozę – w zasadzie każdy stomatolog, którego zapytałem mówił, że to choroba nieuleczalna i zawsze kończy się u protetyka.
Wtrącę małą anegdotę. Dość dawno temu handlowałem z Mongolią. Z jednym z klientów, nawiązałem bardzo fajną relację handlową, która zaowocowała przyjaźnią. Jakoś przy okazji wyszedł kiedyś temat dentystów. Powiedział mi, że jeszcze na początku XX wieku w Mongolii nie było w ogóle osób, które trudniłyby się stomatologią. Jeśli komuś uszczerbał się ząb, szedł do kogoś na miarę złotnika, kto wyrywał ułamany ząb i wstawiał złoty implant. Dzisiaj w Ułan Bator jest 1,2 miliona mieszkańców i około 300 dentystów (1 na 4000 osób). W Warszawie jest 1 na 1000 (zaleca się otworzenie gabinetu stomatologicznego przy 1000 potencjalnych klientów). Mongołowie od wieków byli narodem pasterzy, zbieraczy i myśliwych. Nie znali rolnictwa ponieważ prowadzili koczowniczy tryb życia. W związku z tym ich głównym źródłem pożywienia było mięso i mleko (wielbłądów, koni, krów, owiec). I od wieków byli znani z bardzo silnych, zdrowych zębów. Dopiero „cywilizacja” (podobnie jak u Eskimosów na Grenlandii) przyniosła im w prezencie choroby jamy ustnej i zębów oraz dentystów. Ciągle jest ich mniej niż w krajach „cywilizowanych” ponieważ penetracja zachodnich nawyków żywieniowych ciągle jest relatywnie niewielka.
Wracając do tematu – istotnie jest tak, że zmniejszenie węglowodanów oraz unikanie wszelkiej maści cukru przy zwiększonej podaży tłuszczu (najlepiej kwasów nasyconych) sprawia, że nie tylko paradontoza zostaje zatrzymana, ale cofa się. Choroby zębów (ubytki) niestety się nie wyleczą (nie zmineralizują) jednak ogólny stan jamy ustnej ulegnie zdecydowanej poprawie. Zniknie kamień nazębny (to ciekawe uczucie, gdy któregoś dnia wypuwasz piasko-kamyki a język czuje na zębach zmianę „wyglądu”). Znika również „serowaty” nalot na zębach, który pojawia się u osób, które jedzą węglowodany. Ten nalot to efekt działania bakterii, które już w jamie ustnej rozkładają cukry tworząc przy tym kwasy uszkadzające szkliwo. Niestety – nawet wielocukry takie jak skrobia, pod wpływem amylazy ślinowej już w jamie ustnej rozkładana jest na prostsze cukry, które owe bakterie bardzo chętnie skonsumują.
Z czasem stosowania wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej diety, ta niekorzystna flora bakteryjna może być zmniejszona do minimum, tak, że nie stanowi zagrożenia ponieważ nie znajduje korzystnych warunków bytowania w jamie ustnej (brak cukru).
Całej rodzinie przesyłam Twoje artykuły. Dziękuję
Próbowałam dziś zastosować tę dietę i doszłam do wniosku, że to nie takie proste jednak.. Najtrudniej unikać cukru.. jest chyba we wszystkim..
Mam pytanie.. czy jest jakiś zastępnik cukru (nie fruktoza, dowiedziałam się, że jest toksyczna jak alkohol), który nie wywołuje skoku insuliny a jednocześnie nie jest szkodliwy?
Istotnie, fruktoza jest jednym z najpowszechniejszych i najbardziej szkodliwych cukrów (problem opiszę zapewne osobno, razem z syropem glukozowo-fruktozowym) ogromnie obciążającym wątrobę.
Trudno mi cokolwiek Ci doradzić, bo wszystkie moje porady oparte byłyby o tłuszcze zwierzęce więc nie byłyby dla Ciebie pomocne.
Niestety nie znam sposobu na zastąpienie cukru, który byłby słodki a jednocześnie nie metabolizował do cukru. Sztuczne słodziki (albo naturalne, np. ksylitol) często są bardziej toksyczne po strawieniu.
Wg moich obserwacji (siebie i znajomych) później stopniowo przechodzi ochota na słodycze i człowiek w zupełności obchodzi się 1-2 łyżeczkami miodu czy cukru. Potem, kiedy człowiek już doskonale „czuje” swoje ciało, wie kiedy jest „o jedną czekoladkę za daleko”. Wiele osób zauważyło, że przy wzroście spożycia tłuszczu o 1g na 1kg masy ciała spada zapotrzebowanie na węglowodany o 3-4g.
Jeśli chcąc schudnąc nie należy przekraczać 10g węglowodanów na kg m. c. to jaka jest norma dla białek? Za dużo białka obciąża nerki -jak tego uniknąć?
Karolino, pomyliłaś się o rząd wielkości: nie należy przekraczać 1g na 1kg masy ciała. Dla białek norma jest taka sama. Innymi słowy, jeśli ktoś waży 100kg powinien spożywać dobowo 100g węglowodanów oraz 100g białek oraz 300-350g tłuszczu (najlepiej nasyconego, zwierzęcego). Przy takiej ilości białka nie nadwyrężą nerek (mało tego, nawet dieta oparta wyłącznie o białka zwierzęce – np. dieta paleo – u zdrowej osoby nie spowoduje niczego złego – organizm wymusi jedynie pragnienie, aby szybciej usuwać mocznik).
Przyznaję.. machnęłam się o jedno zero ;-)
Rafale bardzo dziękuję za obszerną wypowiedź dla „słodziaków”. Ale i tak liczę, że kiedyś!! będziesz miał czas i poświęcisz nam kilka artykułów. Wzięłam sobie do serca Twoje uwagi i nowa dieta wisi już na lodówce. Pozdrawiam i jeszcze raz dziękuję.
Ile trzeba czekać na „ustąpienie objawów insulinooporności”?
Karolino, wszystko zależy od stopnia insulinoodporności, choć nawet w trudnych przypadkach z założeniem ścisłego zachowania wymogów tego sposobu odżywiania (proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów 1:2,5-3,5:1) trwa kilkanaście dni. Później odbywa się już proces spalania trójglicerydów z tkanki tłuszczowej ponieważ insuliny nie ma w zasadzie w krwioobiegu, poza niewielkimi ilościami na potrzeby tej niewielkiej ilości węglowodanów, i to 2-3 razy na dobę, wraz z posiłkami które dzięki dużemu ładunkowi energetycznemu sycą na bardzo długo (większość osób je 2 posiłki na dobę: śniadanie i obiadokolację).
’Podaż cholesterolu w pożywieniu hamuje jego syntezę w wątrobie. Mechanizm ten jest jednak często niesprawny. U ludzi odżywiających się normalnie kalorycznie, dieta bogatocholesterolowa powoduje jego wzrost we krwi. Natomiast u osób pozostających na diecie niskokalorycznej – spada tworzenie własnego cholesterolu. I dlatego przy diecie zawierającej nawet dużo cholesterolu może dochodzić do obniżenia je