Jak schudnąć i dlaczego tyję?

Dlaczego ludzie tyją? Bo wchłaniają więcej energii (jedzą) niż wydatkują (ruszają się) – tak mówi teoria bilansu kalorycznego, którą usłyszysz od każdego dietetyka. W skrócie, mówi ona o tym, że aby zachować szczupłą sylwetkę trzeba wydatkować tyle samo energii ile konsumuje.

Na wstępie zaznaczę, że ten tekst jest długi i jeśli należysz do osób niecierpliwych, lepiej podaruj sobie jego czytanie. A długi jest dlatego, bo chciałem maksymalnie dokładnie i precyzyjnie wyjaśnić mechanizm tycia oraz chudnięcia. Bez poznania sposobu działania Twojego ciała nie da się skutecznie przytyć ani skutecznie schudnąć.

Wg. dietetyki, za tycie odpowiada pierwsza zasada termodynamiki (tzw. zasada zachowania energii), która w uproszczeniu mówi tyle, że energia nigdy nie znika – zmienia jedynie swoją postać.

Naukowo: Jeśli do systemu wchodzi 100 jednostek a wychodzi 40 to pozostałe 60 musi być jakoś zmagazynowane – bilans musi wyjść na 0. Prawo to jest uniwersalne i możesz zauważyć je codziennie, w każdej sytuacji, w której mowa o energii cieplnej.

Po ludzku: jeśli zaczynasz gotować zimną wodę to energia cieplna dostarczana przez palnik (100) przepływa przez wodę i garnek gdzie zostaje po części zmagazynowana (40) a jej część ulatnia się w postaci ciepła pary wodnej, płomienia czy przez ścianki garnka (60). Albo gdy zapalasz żarówkę, energia elektryczna (100) zamieniana jest na energię świetlną (40) oraz cieplną (55) a pozostała część magazynowana jest w oprawce żarówki. Proporcje są przykładowe, po to aby zobrazować to zjawisko.

Tę obserwację zaczęto „mapować” na zjawisko otyłości. Na pytanie dlaczego ludzie tyją dietetycy odpowiadają zgodnie: dlatego, bo spożywają więcej kalorii (100) niż wydatkują (80). Nadmiarowe kalorie (20) są gromadzone w organiźmie w postaci tłuszczu w różnych częściach ciała a najwięcej w tkance tłuszczowej tuż pod skórą.

Proste i logiczne, ale jest problem…

Proste? Teraz już tak. Logiczne? Jak najbardziej. Tylko że jest jeden problem. Wyjaśnienie to wcale nie odpowiada na pytanie „dlaczego tyję?” a jedynie „w jaki sposób tyję?”. Bo rzeczywiście, tyjesz w taki sposób, że masz nadwyżkę energetyczną, którą Twoje ciało magazynuje. Ale dlaczego tak się dzieje?

Być może to ciągle jest niejasne, dlatego posłużę się kolejnym przykładem: załóżmy na chwilę, że wybraliśmy się wspólnie na spacer i przechodzimy obok dwóch salonów sieci komórkowych – dajmy na to Orange i Play. W Play jest mnóstwo klientów, ogromny tłok. W Orange pustki. I wywiązuje się między nami taki oto dialog:
Ty: Dlaczego w Play jest tyle ludzi?
Ja: To proste, bo więcej ludzi tam weszło niż wyszło!
Ty: No to przecież oczywiste, ale to wcale nie wyjaśnia skąd taki tłok, skoro w Orange nie ma nikogo! Wiesz czy nie?
Ja: No przecież mówię, że skoro więcej ludzi wejdzie niż wyjdzie z salonu to będzie tłok!
Ty: Ale to tylko wyjaśnia W JAKI SPOSÓB robi się ten tłok, a nie Z JAKIEGO POWODU/DLACZEGO!
Ja: (poirytowany) Zadajesz głupie pytania!

Gdybym był dietetykiem, a Ty moim pacjentem, to w taki mniej-więcej sposób wyglądałaby nasza rozmowa na temat Twojej otyłości. I tak wygląda u większości tzw. „dietetyków” którzy niestety wiedzy o funkjonowaniu organizmów (człowieka zwłaszcza) nie mają żadnej – poczytaj np. tutaj, tutaj i tutaj. Takich przykładów jest mnóstwo, ale nie będę ich tutaj przytaczać.

Po rozmowie z takim dietetykiem wniosek dla Ciebie jest prosty: Twoja nadwaga (czy otyłość) jest spowodowana tym, że więcej jesz niż spalasz. Otrzymujesz więc od takiego dietetyka zalecenia: dieta MŻ (Mniej Żreć) i więcej ruchu: bieg, rower, basen, siłownia i fitness. Najlepiej ruch przez 8 godzin dziennie, 7 dni w tygodniu przez cały rok.

Wówczas, zgodnie z teorią bilansu kalorycznego Twój organizm będzie miał ujemne saldo (więcej spalasz niż przyjmujesz energii) i ten niedobór sprawi, że schudniesz. Czyli małe „dostawy” energii z posiłków a duży jej „wydatek” przy ćwiczeniach sprawi, że Twoja tkanka tłuszczowa się zmniejszy. Albo, wracając do przykładu – więcej ludzi zacznie wychodzić z salonu Play niż do niego wchodzić, więc po pewnym czasie tłok się rozładuje i wkrótce będą tam pustki, tak jak w Orange.

Masło maślane czyli dieta-kit

Takie tłumaczenie, które słyszę bardzo często od moich znajomych (jest wśród nich 2 dietetyków) oraz osób, które korzystają z porad dietetycznych (także przez Internet) jest powszechne. Niestety, tłumaczenie zjawiska tycia za pomocą teorii bilansu kalorycznego jest jak masło maślane i niczego nie wyjaśnia. Dlaczego? Spójrz tutaj:

  • Płody: Rosnący płód rośnie dzięki temu, że magazynuje energię (dostarczaną przez matkę) więc jest w dodatnim bilansie energetycznym (bo więcej jej otrzymuje niż wydatkuje), ale czy przyczyną tego wzrostu jest dodatni bilans energetyczny?
  • Nowotwory: guz rośnie, ponieważ więcej energii otrzymuje niż wydatkuje – to oczywiste, że bez tej energii by nie urósł. Ale czy zaczął rosnąć z powodu tej nadwyżki energii czy może przyczyną nowotworów jest coś innego niż dodatni bilans energetyczny?
  • Dzieci dorastające: u dzieci bilans kaloryczny jest dodatni, ponieważ więcej jedzą niż spalają. Kto ma nastolatka w domu temu nie muszę tego wcale wyjaśniać. A gdyby takie dziecko wydatkowało więcej energii (np. przez intensywne ćwiczenia) to znaczy że by nie urosło? 
    Oczywiście, że by urosło, ponieważ przyczyną wzrostu młodego człowieka jest hormon wzrostu a nie to, czy ma nadwyżkę energetyczną czy nie. Zagłodzone dzieci również rosną. Natomiast te, którym brakuje hormonu wzrostu, choćby jadły bardzo dużo nie będą wyższe ani o centymetr.

Dietetyka i dietetycy

Nauka o żywieniu i odżywianiu to dietetyka, a osoby które posiadły wiedzę z zakresu dietetyki nazywane są dietetykami. Choć dietetyka zawiera elementy biochemii nie jest nauką ścisłą a humanistyczną. Nie kwestionuję osiągnięć dietetyki ponieważ cały czas się zmienia – ale krytykuję jej doktrynę, która jest forsowana od połowy minionego wieku poza wszelkimi naukowymi dowodami, twierdząc cały czas, że teoria bilansu kalorycznego stanowi przyczynę otyłości.

Nauki ścisłe tzn. fizyka, chemia i biochemia pokazały światu dowody na to, że przyczyną jest coś zupełnie innego. Jak widać z powyższych przykładów:

WSZĘDZIE w przyrodzie dodatni bilans energetyczny jest SKUTKIEM wzrostu a nie jego PRZYCZYNĄ.

W powyższych przykładach wszędzie przyczyną wzrostu były hormony (tak jest w każdej komórce naszego ciała) i nikt tego nie kwestionuje – dzięki hormonom rośnie płód, nowotwór oraz nastolatki. Każdy wzrost w naturze (również u roślin) jest wynikiem działania enzymów lub hormonów. I teraz jest najlepsze: dietetycy stwierdzili jednak, że gdy chodzi o otyłość, to (nagle, z jakiegoś niewyjaśnionego powodu) nie hormony mają o tym decydować, tylko bilans kaloryczny. Niedorzeczność!

Niemcy mieli rację

Do wyżej postawionego wniosku naukowcy doszli już przed wojną. Już wtedy wiadomo było dlaczego ludzie tyją. Problem w tym, że odkryć tych dokonali Niemcy i Austriacy (np. z powodzeniem leczyli anorektyków dawkami insuliny), a po II Wojnie Światowej nie było w dobrym tonie powoływanie się na odkrycia niemieckich naukowców. A szkoda, bo prawie 100 lat temu wiadomo było, że ludzie tyją z powodów hormonalnych i enzymatycznych i spożycie kalorii nie ma tu nic do rzeczy.

Z rozbawieniem oglądam program na kanale Puls 2 pt. „Perfekcyjne panny młode” w którym katuje się biedne dziewczyny ćwiczeniami fizycznymi oraz zaleceniami „pseudo-dietetycznymi”, które mają doprowadzić młode dziewczyny do zrzucenia wagi, aby mogły zmieścić się w swoje suknie ślubne.

„Sara ma 6 tygodni żeby schudnąć, inaczej nie zmieści się w suknię”. Po forsownych ćwiczeniach oraz drakońskiej diecie (nie przekraczała 1300 kcal dobowo) Sara przez 3 tygodnie straciła 2 kg oraz 2 cm w biodrach.

Oczywiście, w tym programie jest tak, że głównym winowajcą jest zjadany tłuszcz oraz brak ruchu. Wizażystka (dietetyczka?) oraz ciemnoskóry trener natychmiast utożsamiają fałdki na brzuchu czy udach ze zjadanym przez biedną pannę młodą tłuszczem, sugerując tym samym, że tłuszcz w tych miejscach (i całym ciele człowieka) bierze się stąd, że je zbyt tłuste posiłki. Idiotyzm tego podejścia pokazywali już niemieccy i austriaccy biochemicy w XIX wieku. Pisali oni mniej-więcej tak: „Niedorzeczność w stwierdzeniu, że tłuszcz w ludzkim ciele bierze się z przyjmowanego w pożywieniu tłuszczu jest taka sama, jak w twierdzeniu że słodycz buraka cukrowego lub trzciny cukrowej bierze się stąd, że te rośliny codziennie nawozi się na polu cukrem”.

Co sprawia, że człowiek tyje?

Wcale nie to, że się przejada, ani to że nie uprawia żadnych aktywności sportowych. Większość osób otyłych je niewiele, często nawet głoduje (zapytaj, jeśli takie znasz), a mimo to tyje.

W tym badaniu, na ogromnej próbie ponad 120 tysięcy (obserwowanych przez 12-20 lat) osób wykazano, że większość osób, mimo „zdrowych” zaleceń przytyło średnio przez 20 lat o około 7,6kg.

Ćwiczenia wcale fizyczne nie pomogą Ci schudnąć!

Mało tego, nawet osoby, które dużo ćwiczyły z trudem traciły wagę (0,8 kg w ciągu 4 lat bardzo intensywnych ćwiczeń). Podsumowanie tych badań jest nastepujące: na masę ciała większy wpływ ma rodzaj spożywanych pokarmów a nie ich ilość czy aktywność fizyczna. Badania te opublikowane były dopiero w czerwcu 2011 roku więc są najbardziej aktualne. Zanim rozwinę temat, przedstawię Ci głównego winowajcę, który odpowiada za tycie.

Cholerne GDA

Dzisiaj na każdym opakowaniu czegokolwiek do jedzenia znajdziesz magiczne GDA. To te wskaźniki,  procenty białka, tłuszczu, sodu, cukru i węglowodanów które znajdziesz w jednej porcji produktu oraz informacja jak to się ma to „wzorcowej” diety – zapotrzebowania organizmu mężczyzny na energię (2500kcal) oraz kobiety (2000kcal). Więcej o GDA, celu jego stosowania oraz odgórnie przyjętym zasadom poczytasz tutaj.

Pomijam już fakt, że nie ma tam pozycji „tłuszcze wielonienasycone omega 6” (innymi słowy – oleje roślinne), które jak powszechnie wiadomo są rakotwórcze oraz to, że każdy organizm jest inny i księgowy będzie potrzebował innych proporcji i kalorii niż górnik czy kobieta ciężarna.

Chodzi mi o coś zupełnie innego, co również pisze na tych etykietach. Mianowicie, „chłyt marketingowy” umieszczany obok tabelki GDA, mniej więcej tej treści „spożywanie [tu nazwa nawet największego szajsu] w umiarkowanych ilościach jest elementem zbilansowanej diety”. Jeśli dorzucić do tego zawiły sposób znakowania w GDA i jego dowolność, producenci żywności chcą w maksymalnie nieczytelny ale naukowy sposób wcisnąć Ci, że wszystko jest zdrowe. Wszystko bez wyjątku, jeśli tylko jest zgodne z GDA i dietą 2000kcal. Oczywiście w „umiarkowanych ilościach”, których w istocie nikt nie zna. Faktycznie jest to pretekst do tego, aby usprawiedliwić ludzi przed sobą i w efekcie – aby mogli jeść to, na co mają ochotę, bez poczucia winy.

No dobra, więc dlaczego tyję?

Bo jesz cukier. Jak to możliwe, skoro mówi się nawet że „cukier krzepi”? Krzepi dlatego, bo bardzo szybko dostarcza energii. Glukoza trafia z przewodu pokarmowego wprost do krwioobiegu, skąd mogą zasilać komórki Twojego ciała i dostarczać energii. I z tego powodu ten prosty cukier bardzo szybko syci, dlatego mama zawsze mówi dziecku, że dostanie słodki deser lub przekąskę dopiero gdy zje obiad.

To cukier, z uwagi na swoje inne właściwości biochemiczne i ich skutki sprawia, że tyjemy. Poza tym odżywia również nowotwory będąc ich wyłącznym źródłem energii, ale to temat na inny artykuł.

Jak to działa?

Twój organizm ma jakieś tam zapotrzebowanie energetyczne. Każdy ma inne bo każdy ma inną aktywność, geny, stan zdrowia. Więc traktowanie wszystkich dietą 2000kcal jest nieporozumieniem, o którym niewiele osób wie, a to właśnie promuje wspomniane GDA.

W interesie Twojego ciała jest, aby Twój bilans energetyczny był uzyskiwany za pomocą optymalnych w danej chwili składników pokarmowych. Np. osoba, która jest w rekonwalescencji, musi spożywać więcej białek, aby pomóc w odbudowie organizmu. Osoba ciężko pracująca musi pozyskiwać energię ze źródeł wysokoenergetycznych (tłuszcz, albo choćby alkohol), żeby organizm miał siły do pracy.

Gdy w Twojej diecie udział cukru (skrobii, laktozy, fruktozy, glukozy) jest dominujący, to wówczas Twoje ciało automatycznie nie chce więcej białka, tłuszczu i innych węglowodanów bo otrzymuje już duże dawki łatwej do przyswojenia energii. Jeśli na imieninach zaczniesz jeść słodkie ciasta i tort, nie będzie miejsca na wędliny i sałatki. Jeśli zaczniesz wycieczkę od batonów, nie zjesz pieczonego kurczaka.

„Eeeee, przecież ja nie jem nic słodkiego!”

Niestety, w diecie większości ludzi dominuje właśnie cukier. To fakt. 500 lat temu (już nie mówiąc o 2-3 milionach lat wstecz) ludzie jedli niewiele cukru, bo nie mieli do niego łatwego dostępu. Dzisiaj Twój nawyk żywieniowy (czyli codzienny, zwykły sposób odżywiania) obfituje w węglowodany i cukry w każdej postaci.

Niestety, tego rodzaju sposób żywienia jest promowany jako zdrowy zarówno w mediach jak i w reklamach firm spożywczych (jogurty, które są słodsze niż miód, słodkie płatki na śniadanie, słodkie kremy do smarowania, promocja produktów wysokowęglowodanowych np. makaronów, ziemniaków) stąd większość ludzi pozyskuje energię właśnie z cukrów i węglowodanów.

„Ale ja nie jem nic słodkiego!”

Cukier wcale nie musi być słodki! Przykładem takiego niesłodkiego cukru jest skrobia – wielocukier, którego mnóstwo jest w ziemniakach ale i w zbożach. Może Cię to zdziwić, ale cukry mogą być też… kwaśne!

Cukry dzielą się bowiem na cukry proste (monosacharydy – np. glukoza, fruktoza) które mają słodki smak – oraz na cukry złożone (polisacharydy – np. skrobia, czy dwucukry – maltoza, laktoza) – a wiele z nich wcale nie jest słodkich (skrobia), a nawet są kwaśne –  to pektyny zawarte w wielu owocach.

Cukry należą do grupy węglowodanów i w zasadzie większość węglowodanów z diety (oraz białek) da się w naszym organiźmie – perfekcyjnej fabryce chemicznej – sprowadzić do jedynej, przyswajalnej dla niego postaci: do cukru prostego – glukozy. Innymi słowy każde spożycie węglowodanów powoduje podniesienie się poziomu cukru (glukozy) we krwi – im bardziej prosty cukier, tym szybciej się to stanie licząc czas od posiłku.

Jeśli to skomplikowany wielocukier, wówczas proces trawienny potrzebuje więcej czasu i środków aby przekształcić go na glukozę. Stąd dłuższe poczucie sytości po zjedzeniu wielocukrów (np. zbóż czy ziemniaków) niż po batonie, który działa szybko ale krótko. Niektórych wielocukrów nie da się strawić, więc przechodzą przez nasz przewód pokarmowy albo w postaci niezmienionej, albo są pożywką dla bioflory, która je fermentuje (stąd gazy po produktach strączkowych, które zawierają rybozę).

Jak działa metabolizm węglowodanów?

W zdrowym organiźmie, po posiłku, węglowodany zostają zamienione w glukozę, która z przewodu pokarmowego wprost do krwi. Glukoza może być przyswojona przez głodne komórki tylko w towarzystwie insuliny – i jej produkcja rozpoczyna się w trzustce już przed jedzeniem, w zasadzie na samą myśl o jedzeniu posiłku bogatego w węglowodany. (W odróżnieniu od żółci niezbędnej do trawienia tłuszczu, insulina nie może być magazynowana w żadnym organie, jest produkowana na bieżąco). Im więcej jest glukozy – tym więcej trzustka musi wyprodukować insuliny.

Podnoszący się poziom insuliny sprawia, że komórki mogą przyswoić glukozę, wytwarzają z niej energię (za pomocą procesu zwanego glikolizą) i pojawia się uczucie sytości. Pozostałe, strawione składniki pokarmowe (aminokwasy z białka i kwasy tłuszczowe z tłuszczów zawartych w zjedzonym posiłku) mogą być również wykorzystane w komórkach: aminokwasy do naprawy, kwasy tłuszczowe jako paliwo, jednak przy dużej podaży cukru w pierwszej kolejności wykorzystuje się właśnie jego.

Insulina ma jeszcze jedno działanie – informuje wątrobę oraz tkankę tłuszczową, że w krwi znajduje się cukier więc są „żniwa”. Wątroba może wówczas tworzyć trójglicerydy z dostarczanych „nadmiarowo” cukrów, tłuszczów i białek, a tkanka tłuszczowa może je przyjmować i magazynować na „gorsze czasy” czyli głód. I dopóki insulina jest w krwioobiegu, wędrują one do naszej tkanki tłuszczowej pełniącej funkcje magazynu.

Jeśli posiłek obfitował w nadmiar węglowodanów (bardzo słodki deser, dużo słodkich owoców), komórki nie są w stanie przyswoić powstałej glukozy w całości (kiedyś w końcu się „najedzą”) i wówczas glukoza również trafia do wątroby, gdzie jest „przemontowywana” na trójglicerydy a następnie przenoszona jest do tkanki tłuszczowej.

Mniej więcej 2 godziny po takim posiłku poziom glukozy spada (albo dlatego, bo została „zjedzona” przez komórki, albo przemontowana na trójglicerydy i powędrowała do tkanki tłuszczowej) i spada również poziom insuliny. Wówczas organizm  przechodzi w stan głodu. Wówczas uruchamiany jest hormon działający przeciwnie do insuliny – glukagon. Jego przeciwne działanie polega na tym, że „otwiera magazyn” tkanki tłuszczowej i kieruje z tamtąd trójglicerydy do komórek, aby zaspokoić ich głód. Ponowny posiłek powtarza cały cykl.

To koło głodzenia i jedzenia odbywa się kilka razy na dobę jednak najdłuższy cykl głodowy odbywa się w nocy, poczas snu. Tak działa to od milionów lat.

„Nowy” problem dzięki częstym posiłkom

Problem pojawił się stosunkowo niedawno, kiedy ludzie zaczęli uprawiać ziemię (ok 10-20 tyś. lat temu) i jeść wysokowęglowodanowe posiłki, które bardzo szybko podnoszą poziom cukru i insuliny we krwi.

Dzisiaj problem ten jest szczególnie dotkliwy, bo dodatkowo – z uwagi na opisany cykl metaboliczny – jedzą te posiłki często. Dzisiaj to już codzienna norma:

  • 7:00 – płatki z mlekiem na śniadanie,
  • 9:00 – po 2 godzinach przekąska lub drugie śniadanie (kanapka, albo baton taki jak Knoppers, który był nawet reklamowany jako „najlepszy o w pół do dziesiątej rano w Polsce”)
  • 12:00-13:00 – „lunch”
  • 17:00 – obiado-kolacja
  • 20:00 – jakieś przekąski lub kanapki.

W efekcie mamy 4-5 posiłków na dobę. Przy takiej formie żywienia (która jest promowana jako zdrowa, bo „wszyscy wiedzą, że trzeba jeść często i mało”) cukier we krwi jest obecny cały czas, przez cały dzień, a co za tym idzie – insulina również.

Na marginesie, jestem nieco zdziwony świętym oburzeniem obrońców praw zwierząt na francuskich chodowców gęsi, którzy tuczą je kukurydzą podawaną „na siłę” długimi lejkami 3-4 razy dziennie aby uzyskać tłuste wątróbki do produkcji foie gras. Podkreślam: śmieszy mnie ich zachowanie, a nie męczenie zwierząt które jest karygodne. A to dlatego, że prawdziwą męką dla ptaków jest samo przekarmianie, a nie technika karmienia. To, czy kukurydza dostarczana jest lejkiem do żołądka, czy wstrzykiwanoby im glukozę dożylnie nie ma większego znaczenia – przekarmianie jest tutaj tragedią największą. Jak pokazałem na powyższym „rozkładzie dnia”, ludzie również się „tuczą” niczym gęsi i nie widzą w tym nic dziwnego, traktując to nawet jako działanie prozdrowotne.

I co z tego, że jem często?

Problem w tym, że nasze komórki mają łatwość uodparniania się na działanie insuliny, jeśli oddziaływuje na nie stale. Innymi słowy, żeby przyswoić tę samą ilość glukozy (której we krwi jest dużo przy takim sposobie żywienia) – trzeba coraz więcej insuliny.

To trochę tak, jakby komórki stopniowo „głuchły” na insulinę. Trzustka musi jej produkować coraz więcej, aby przesunąć cukier z krwi do komórek. Jej wyższe stężenia silniej oddziaływują na tkankę tłuszczową, która z lubością wychwytuje wszystkie trójglicerydy wyprodukowane przez wątrobę oraz inne wolne kwasy tłuszczowe obecne we krwi – dzięki temu obwód pasa się powiększa.

Im więcej jest tej insuliny – tym bardziej „głuche” stają się komórki – i koło się zamyka. Po pewnym czasie powstaje niewydolność trzustki poprzedzona jej stanami zapalnymi, a w końcu cukrzyca typu II. Wszystkiemu towarzyszy rosnąca otyłość oraz zjawisko wilczego głodu.

Skąd bierze się wilczy głód i nocne podjadanie?

Ponieważ na skutek dużego stężenia glukozy komórki stały się odporne na coraz wyższe poziomy insuliny, to jej stężenie we krwi jest wysokie jeszcze długo po tym, gdy we krwi nie ma już glukozy z wcześniejszego posiłku. A dopóki insulina jest we krwi – nie może działać glukagon opisany przeze mnie wcześniej. Dochodzi do patologicznej sytuacji: komórki zaczynają głodować (wołają „jeść!”), ale krążąca insulina uniemożliwia uwlonienie glukagonu, który „wezwie” trójglicerydy z tkanki tłuszczowej. Pojawia się głód. Ale nie taki „zwykły”.

Uczucie, które człowiek wówczas ma nazywane jest potocznie „wilczym głodem”. Mając na uwadze proces opisany powyżej, osoby z uczuciem wilczego głodu natychmiast muszą zjeść jakieś węglowodany (i to czynią, głównie nocą, bo jak wspomniałem to jest najdłuższy dobowy okres niskiego poziomu glukozy – stąd nocni podjadacze) a najlepiej słodkiego, bo glukoza we krwi podniesie się natychmiast.

Podniesienie glukozy powoduje sukcesywny i wzrastający ciągle wyrzut insuliny (z uwagi na insulinoodporność) i mechanizm się powtarza z tendencją wzrostową (większe dawki słodyczy). Często osoby z wysoką insulinoodpornością muszą budzić się kilka razy w nocy albo mieć pod ręką coś słodkiego.

Jak schudnąć?

Zamiast jeść jakieś wymysły dzisiejszej farmakologii lub suplementować wynalazkami, które zmniejszają łaknienie albo ułatwiają odchudzanie typu AquaSlim czy UltraSlim albo co gorsza – karmić się pokarmami niskokalorycznymi takimi jak Allevo i inne „slimy i „fity” – wystarczy dbać o to, żeby nie przekraczać 1g węglowodanów na 1kg należnej masy ciała oraz usunąć wszelkie produkty mączne, fasolowe i ziemniaczane i cukier (w każdej postaci) ze swojej diety. Pierwsze efekty można dostrzec już po tygodniu (mam na myśli spalenie tkanki tłuszczowej a nie utratę wody jak na innych dietach) .

Dzięki temu insulinoodporność można zmniejszyć, a po pewnym czasie zlikwidować. Wówczas małe ilości glukozy będą stymulować produkcję małej ilości insuliny, która szybko zostanie wchłonięta gdy glukozy braknie. Wtedy zaczyna działać glukagon, który zaczyna mobilizować trójglicerydy zgromadzone w tkance tłuszczowej wysyłając je do komórek. Tkanka tłuszczowa się zmniejszy, a wydolność poprawi, ponieważ organizm nie będzie głodował.

Ponieważ tak sposób odżywiania powoduje wygaszenie pewnych szlaków metabolicznych (glikolizy) a uaktywnienie innych (beta-oksydacja tłuszczów), przez kilka dni można odczuwać dyskomfort (objawia się zazwyczaj potliwością, rozstrojem ogólnym, biegunką, bólem głowy) ale po 2-4 dniach mija.

Czy ruch przy odchudzaniu jest potrzebny?

Ruch sam w sobie jest zdrowy – niektóre hormony mogą wydzielać się dopiero po 30 minutowym wysiłku. Jednak z punktu widzenia otyłości ruch nie tylko nie zmniejsza wagi ciała, ale (poza kontuzjami i przeciążeniem stawów oraz kręgosłupa) dodatkowo może powodować zwiększenie masy ciała o czym napisałem powyżej, podając link do badań.

Wynika to z prostej przyczyny. Natura nie znosi próżni. Innymi słowy: ilość energii wydatkowanej pozostaje w stałym związku z ilością energii przyjmowanej:

  • górnik, który pracuje bardzo ciężko – potrzebuje „dowozu” dużej ilości kalorii,
  • księgowy, który prowadzi pasywny tryb życia – będzie miał mniejsze zapotrzebowanie energetyczne.

Fakt, że zmusimy księgowego do ciężkiej, górniczej pracy spowoduje automatycznie u niego większy apetyt i większe zapotrzebowanie na energię. Jeśli górnika posadzimy przed komputerem – jego organizm naturalnie zmniejszy zapotrzebowanie na dostawy energii.

Tak samo dzieje się podczas ćwiczeń: więcej ćwiczeń, to więcej energii, którą trzeba dostarczyć. Jeśli w Twojej diecie dominują węglowodany, to insulina nie pozwoli na uwolnienie energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej. W efekcie po każdym treningu będzie Ci się chciało jeść.

Ruch (umiarkowany) pomaga oczywiście utrzymać ciało w warunkach higienicznych, jednak nie jest potrzebny do zmniejszenia masy ciała (zwłaszcza forsowny, na siłowni).

Bez efektu jo-jo

Kiedy czytam takie wątki na forach, pisane przez zdesperowane osoby z jednej strony jestem pełen trwogi, z drugiej nie mogę powstrzymać się od śmiechu.

Mamy tragizm autora tematu – bo nadwaga w naszym społeczeństwie (w ogóle w zachodniej cywilizacji zapchanej kultem ciała) nie jest powodem do dumy i rodzi upokorzenia oraz wstyd oraz niezrozumienie u „szczupłych”.

Po drugiej stronie znajdują się porady innych (często równie zdesperowanych) osób, które w dobrej intencji zalecają „zmniejszenie pojemności żołądka”, „liposukcję”, „suplementy”, „chrom”, „2 godziny na rowerze, codziennie” albo „ograniczenie ilości posiłków” czy „podawanie w mniejszych talerzach” albo niemal psychoterapię polegającą na „doskonaleniu swojej silnej woli” a najlepiej wszystko na raz, jakoby miało to zapewnić zmniejszenie wagi.

Niestety, każde z takich działań sprawia, że nawet, jeśli uda się zmniejszyć wagę to będzie to albo szkodliwe dla ciała (tzw „niezdrowe chudnięcie”), albo szkodliwe dla ducha (niepokój, rozdrażnienie, zmęczenie, problemy psychiczne). I zawsze, ale to zawsze gwarantuje efekt jo-jo.

Wynika to z prostego uwarunkowania, które już wcześniej przytaczałem: każdy z nas ma swój własny bilans energetyczny w danej chwili. I nie da się na dłuższą metę oszukać organizmu, mimo, iż ma spore zdolności kompensacyjne.

Jeśli potrzebuje 3000kcal na dobę to podawanie 1000 sprawi, że będzie się sukcesywnie wyniszczał, głodowanie komórek będzie dotkliwe do tego stopnia, że sprowokuje zmiany psychosomatyczne (najłatwiej zaobserwować rozdraznienie lub notoryczne myśli o jedzeniu).

Jeśli spożyjemy 3000kcal ale na skutek ciężkich ćwiczeń spalimy 4000kcal, ponownie pojawi się niedobór, komórki będą głodować i wołać o jedzenie. Skutek – ten sam jak wyżej. Nawet zmniejszenie pojemności żołądka niczego nie zmienia (osoby po tej operacji są pod szczególną obserwacją lekarzy, z zaleconą dietą oraz terapią farmakologiczną, dzięki czemu chudną). Mniejszy żołądek zmieści mniej pokarmu, ale nie zmieni to faktu, że komórki cały czas wołają jeść i domagają się „zaprogramowanej” ilości kalorii.

Dlaczego nie pojawia się efekt jo-jo?

Tak, po eliminacji węglowodanów nie pojawia się efekt jo-jo. Wszystko rozbija się o produkty, z których Twoje ciało pozyskuje energię. Jak wspomniałem, przy diecie bogatej w węglowodany powstaje glukoza, która zamieniana jest w energię. Innymi słowy, zaspokaja głód komórek.

Nośnikiem tej energii jest cząsteczka ATP (kwas adenozynotrójfosforowy) i cały szkopuł w tym, że cukier dostarcza tylko 21 moli ATP (38 cząsteczek w jednym cyklu), podczas gdy wolne kwasy tłuszczowe (pochodzące z uwolnionych przez tkankę tłuszczową trójglicerydów oraz procesu trawienia tłuszczów z pożywienia) dają 50,4 mole (129 cząsteczek). Z prostej proporcji widać, że tłuszcze dają 2,5 razy więcej energii niż cukier – czyli można ich zjeść 2,5 razy mniej, aby uzyskać tyle samo energii co z węglowodanów – posiłki są mniejsze, choć dają tyle samo energii i komórki nie głodują. Ale to nie wszystko:

Jak napisałem wyżej, dieta niskowęglowodanowa zmniejsza do minimum ilość insuliny, więc nie występuje zjawisko insulinoodporności. Jeśli w krwioobiegu nie ma insuliny, wówczas swobodnie może działać glukagon, który „otwiera magazyny” tkanki tłuszczowej i zasila trójglicerydami (wolne kwasy tłuszczowe) komórki, dzięki czemu nawet nie jedząc ciągle czujemy się syci.

Jednocześnie ta niewielka ilość węglowodanów jest wystarczająca do tego, aby uruchomić proces beta-oksydacji w której paliwem są kwasy tłuszczowe.

Organizm nie jest wygłodzony i nie ma napadów wilczego głodu. Niestety, każde „ustępstwo” w postaci większej podaży węglowodanów i cukru sprawia, że organizm przestawia się z beta-oksydacji (spalanie tłuszczów) w glikolizę (spalanie cukru) z wszystkimi tego konsekwencjami (insulina, gromadzenie trójglicerydów w tkance tłuszczowej).

To co robić, żeby schudnąć?

Jak widać z powyższego wywodu – nie musisz wcale MŻ (mniej żreć), ani więcej ćwiczyć. Po prostu zmień sposób odżywiania. Gwarantuję Ci pozytywne skutki – zarówno dla Twojej wagi, jak i zdrowia i samopoczucia. Jeśli masz jednak jakieś pytania – czekam na Twoje komentarze!

Zdrowa dieta